После 60 утро начинается не с кофе. 4 привычки, которые пора менять, чтобы не вредить сердцу и суставам
- 00:00 13 мая
- Светлана Нерадовская
Прозвенел будильник. Человек резко садится на кровати, свешивает ноги и вскакивает — бежать умываться или готовить завтрак. Суставы и голова ещё не проснулись. «Начну соображать после кофе». Такое начало дня кажется дисциплинированным, но с возрастом резкие перегрузки становятся опасными. Несколько простых изменений помогут вернуть утреннюю лёгкость и позаботиться об организме.
Резкий вертикальный подъём без подготовки
После 60 лет сердечно-сосудистая система работает иначе, чем в молодости. За ночь кровь становится гуще, пульс замедляется, давление снижается — организм отдыхает и восстанавливается. При резком подъёме в вертикальное положение мозг испытывает секундный сбой кровоснабжения. Это оборачивается головокружением, потемнением в глазах, потерей равновесия. С возрастом эти явления становятся сильнее и опаснее — возрастает риск падений и травм, напоминает тематический дзен-канал "Рассказывает психолог".
Как правильно: после пробуждения нужно позволить себе 2–3 минуты полежать. В положении лёд на спине медленно согнуть и разогнуть стопы, покрутить кистями, сделать несколько глубоких вдохов. Затем плавно перекатиться на бок, помогая себе руками, потянуться — и только после этого сесть, давая телу время адаптироваться к вертикальному положению.
«Ортостатическая гипотензия — это внезапное падение артериального давления при вставании после сидения или лежания. Этот тип низкого кровяного давления распространен среди пожилых людей», - пишут эксперты Mayo Clinic.
Проверка телефона вместо заботы о себе
Если первое, что делается при подъёме — просмотр новостей, мессенджеров или соцсетей, организм получает ненужный стресс. Яркий свет экрана и поток информации повышают уровень кортизола — гормона стресса. Сердце начинает биться быстрее, появляется тревожность. Глаза после пробуждения ещё не выработали достаточный объём слезной жидкости, и яркий свет экрана провоцирует резь, сухость, ощущение песка.
Как правильно: первые 15–30 минут после пробуждения посвятить себе. Умыться, сделать лёгкую разминку, выпить воды. Телефон — после того, как организм проснулся естественным образом.
Нагрузка на суставы без разминки
За ночь позвоночник расслабляется, межпозвонковые диски расправляются и впитывают влагу. Резкий подъём и сразу ходьба по твёрдому полу обрушивают вес тела на позвонки, которые ещё не адаптировались к нагрузке. Этот стресс накапливается годами и к пожилому возрасту выливается в протрузии, грыжи, хронические боли в спине. Коленные и тазобедренные суставы страдают не меньше — резкая нагрузка на неподготовленные суставы ускоряет износ хрящевой ткани.
Как правильно: перед тем как встать, сделать лёгкую разминку суставов. В положении сидя на кровати аккуратно покрутить стопами, согнуть и разогнуть колени, повращать кистями и локтями. Вставать с дополнительной опорой на руку или локоть. Сидя дать вес поочерёдно на каждую ногу, прежде чем перенести центр тяжести полностью.
Питьевой режим, начинающийся с кофе
Многие начинают день с чашки кофе — и жидкость восполнить, и проснуться. Но кофеин не восстанавливает водный баланс. Он действует как мочегонное: временно даёт ощущение бодрости, но затем выводит из организма больше жидкости, чем поступило. Кофеин агрессивно стимулирует надпочечники, вызывая выброс кортизола и адреналина. Сердце получает резкую нагрузку, пульс учащается, возникает тахикардия. А клетки, и без того пересохшие за ночь, обезвоживаются ещё сильнее.
Как правильно: выработать привычку выпивать стакан чистой воды комнатной температуры сразу после пробуждения. Вода запускает кишечник, мягко «будит» желудок, восполняет ночные потери влаги, улучшает реологические свойства крови (снижает её вязкость). Кофе можно пить через 30–40 минут после воды, когда организм уже получил необходимое увлажнение и «проснулся» естественным путём.
Короткий итог
Четыре привычки, от которых стоит отказаться после 60: резкий подъём с кровати, просмотр телефона с первым пробуждением, нагрузка на суставы без разминки и кофе натощак. Замена их на осознанное пробуждение с паузой, лёгкую суставную гимнастику и стакан воды комнатной температуры перед кофе улучшит самочувствие, снизит риск падений и сердечно-сосудистых нарушений. Это не врождённая особенность, а выработанная привычка, которую можно скорректировать в любом возрасте.
Ранее мы писали, Почему дети бросают пожилых родителей и чего на самом деле хотят старики: цитата Ирины Муравьёвой, которая трогает до слёз и Не крем «с золотом» и не подтяжки. 7 привычек, которые держат лицо свежим, а спину — прямой у женщин после 60