Как правильно спать: медицинские рекомендации по позам, которые влияют на здоровье и качество сна

Каждый человек проводит в сне около одной трети своей жизни — и от того, в какой позе он спит, зависит не только качество отдыха, но и состояние позвоночника, дыхания, пищеварения и даже внешнего вида.

Специалисты отмечают, что неправильная поза во сне может вызывать хронические боли, нарушения сна, ускорять появление морщин и даже ухудшать работу внутренних органов. Доктор медицинских наук Алексей Ковальков выделяет несколько ключевых поз, которые стоит избегать, и те, что наиболее безопасны и полезны для организма.

Сон на животе, несмотря на кажущуюся комфортность, считается одной из самых вредных позиций. При таком положении тела диафрагма сдавливается, что затрудняет глубокое дыхание и может приводить к незначительной гипоксии — недостатку кислорода, провоцирующему утреннюю головную боль и тревожные сны. Кроме того, вес тела оказывает давление на внутренние органы, особенно на брюшную полость, что может нарушать кровоток и снижать эффективность работы желудочно-кишечного тракта. У мужчин такая поза особенно нежелательна — она сдавливает сосуды в области таза, ухудшая микроциркуляцию. Позвоночник в этой позе находится в неправильном изгибе: поясница чрезмерно прогибается, а шея вынуждена быть повернутой в сторону, что приводит к напряжению мышц и болевым ощущениям по утрам. Длительное прижимание лица к подушке также способствует появлению морщин на щеках и лбу, так как кожа постоянно деформируется.

Сон на спине часто воспринимается как идеальная поза благодаря ровному положению позвоночника и минимальному давлению на кожу. Однако у неё есть существенный недостаток — повышенный риск апноэ и храпа, особенно у людей с избыточным весом или анатомическими особенностями дыхательных путей. В этой позе язык и мягкие ткани глотки могут западать, перекрывая воздух, что приводит к прерывистому сну и усталости даже после длительного отдыха. Подушка играет здесь ключевую роль: слишком высокая или неправильно подобранная может запрокидывать голову, нарушая кровоток в шейном отделе и вызывая головокружение или онемение. Для тех, кто предпочитает спать на спине, рекомендуется использовать ортопедическую подушку и подкладывать небольшой валик под колени — это помогает сохранить естественный изгиб поясницы.

Наиболее благоприятной для здоровья признана поза на боку, особенно на левом. При таком положении тела желудок и поджелудочная железа находятся в оптимальной анатомической позиции, что способствует более эффективному пищеварению и снижает вероятность кислотного рефлюкса и изжоги. Левосторонний сон также улучшает работу лимфатической системы — она активнее выводит токсины из организма, особенно из головного мозга, что способствует восстановлению после нагрузок. Эта поза уменьшает храп, поскольку не сдавливает дыхательные пути, как это происходит при сне на спине. Для тех, кто выбирает позу «эмбриона» — с согнутыми ногами и подтянутыми коленями — важно не скручиваться слишком сильно: чрезмерное сгибание может вызывать онемение конечностей, пережимать сосуды и нарушать кровообращение.

Усовершенствованной версией бокового сна является поза с подушкой между коленями и, при необходимости, под поясницей. Такое положение обеспечивает симметрию таза, снижает нагрузку на тазобедренные суставы и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Это особенно полезно для людей с хроническими болями в спине, а также для беременных женщин. Важно, чтобы подушка была не слишком высокой — она должна лишь заполнять пространство между бёдрами, не вынуждая тело в неестественное положение.

Не менее важен и выбор матраса. Слишком мягкий матрас не обеспечивает достаточной поддержки, создавая ощущение «проваливания», а слишком жёсткий — вызывает давление на точки опоры, приводя к боли в спине и шее. Оптимальным считается матрас средней жёсткости, который повторяет контуры тела, но не деформируется под весом. Подушка должна поддерживать шею в нейтральном положении — не запрокидывая голову, но и не «закапывая» её в объём.

Независимо от того, насколько активен образ жизни, сколько времени уделяется спорту, правильному питанию или уходу за кожей, качество сна остаётся фундаментом здоровья. Даже небольшие изменения в позе во сне — переход с живота на бок, использование валика между коленями, коррекция подушки — могут значительно улучшить самочувствие, снизить утреннюю усталость и предотвратить развитие хронических проблем. Организм не требует сложных вмешательств — он просто просит спать правильно.

По материалам Дзен-канала "Фитнес по-русски".

Читайте также:

• Пока соседи ждут тепла, умные дачники сыплют по снегу свой главный козырь — работает без промаха
• Как очистить противень за 2 минуты: лайфхак, о котором рассказывают только «своим» - без железной губки и химии
• 40–50 ведер урожая с метра земли: почему огородники переходят на «картофельную башню» и что это за чудо-метод такой
• Как приготовить куриную грудку сочной: простой метод, который работает
• Как не потерять себя в отношениях: пять принципов, которые сохраняют вашу ценность