Как устроен сон: почему фазы важны для здоровья и как просыпаться отдохнувшим

Сон человека представляет собой циклический процесс, состоящий из чередующихся фаз, каждая из которых выполняет определённые функции — от восстановления физических сил до укрепления памяти и эмоциональной регуляции.

Полноценный ночной отдых, включающий все этапы сна, обеспечивает чувство бодрости утром. Напротив, недостаток сна или его нарушение негативно сказывается на концентрации, настроении и когнитивных способностях, а хронический недосып может привести к серьёзным неврологическим и метаболическим расстройствам.

Сон делится на две основные фазы: медленную (NREM) и быструю (REM). Медленная фаза, составляющая около 75 % всего ночного сна, включает три стадии: N1 — лёгкое засыпание, длящееся 1–5 минут; N2 — стадия лёгкого сна, в которой человек проводит почти половину всего времени отдыха и где активно формируется долговременная память; и N3 — глубокий сон, необходимый для физического восстановления, укрепления иммунитета и регенерации тканей. Разбудить человека на стадии N3 особенно трудно, а прерывание этой фазы часто приводит к раздражительности, снижению внимания и ухудшению самочувствия. За медленной фазой следует REM-сон — период, в котором происходят яркие сновидения, активизируется мозговая деятельность и закрепляются навыки обучения и творческого мышления. Первый REM-цикл наступает примерно через 90 минут после засыпания, а с каждым последующим циклом его продолжительность увеличивается. Всего за ночь человек проходит от четырёх до шести таких циклов.

Качество и продолжительность фаз сна зависят от множества факторов: возраста, уровня стресса, приёма лекарств, образа жизни и наличия заболеваний, таких как синдром апноэ или синдром беспокойных ног. С возрастом общая длительность сна сокращается, он становится более фрагментированным, а доля глубокого сна уменьшается. При этом дневной сон не может полноценно заменить ночной: выработка мелатонина — гормона, регулирующего цикл «сон–бодрствование» — происходит только в темноте, а дневная температура тела выше, что мешает достижению необходимых стадий отдыха.

За регуляцию сна отвечают циркадные ритмы, контролируемые супрахиазматическим ядром гипоталамуса, а также вегетативная нервная система и уровень мелатонина. Даже слабое освещение в спальне может подавлять выработку этого гормона и нарушать засыпание. Преобладание симпатической активности, например из-за стресса или чрезмерного возбуждения, также затрудняет переход в состояние покоя.

Для улучшения качества сна специалисты рекомендуют соблюдать так называемую гигиену сна. К её основным принципам относятся: сон в полной темноте, отказ от гаджетов и физических нагрузок за несколько часов до отдыха, поддержание постоянного времени отхода ко сну и пробуждения (в том числе в выходные), проветривание спальни до температуры около +18 °C, а также отказ от алкоголя, кофеина и курения перед сном. Важную роль играет и комфорт постельного белья, матраса и подушек — предпочтение стоит отдавать натуральным материалам и регулярно обновлять постельные принадлежности.

Чтобы просыпаться отдохнувшим, лучше всего завершать сон в фазе быстрого сна (REM), когда мозг уже готов к пробуждению. Некоторые мобильные приложения и «калькуляторы сна» помогают определить оптимальное время подъёма, ориентируясь на среднюю продолжительность цикла — около 90 минут. Однако точность таких инструментов ограничена, и более надёжный способ — самостоятельно отслеживать собственные ощущения: ложась спать в одно и то же время, а вставая в разное, можно определить, в какие моменты пробуждение сопровождается наибольшей бодростью. Это позволяет рассчитать индивидуальную длительность циклов и планировать сон с учётом личных особенностей.

Современные технологии, такие как электроэнцефалография (ЭЭГ), позволяют точно определять текущую фазу сна и оценивать его качество. Однако в домашних условиях основной акцент следует делать не на искусственном управлении фазами, а на создании условий для естественного, непрерывного прохождения всех стадий. Увеличить продолжительность одной фазы за счёт другой невозможно, но соблюдение правил гигиены сна способствует более глубокому и восстановительному отдыху.

По материалам Дзен-канала "РБК".

Читайте также:

• Рецепт блинов простой и не дорогой. Начинка просто объедение: готовлю сразу много, родных за уши не оттащишь
• Как поддерживать ясность ума: ежедневные упражнения для памяти, внимания и мышления
• Каких людей нельзя приглашать в свой дом, даже если это близкие родственники: мудрый ответ Харуки Мураками
• Нутрициолог назвал самую бесполезную кашу для завтрака: а мы ее почти каждый день едим и детям дает
• Как вырастить богатый урожай картофеля: выбор сорта, агротехника и типичные ошибки огородников