Почему после еды хочется спать — и как с этим справиться

Чувство сонливости после обеда — явление, знакомое почти каждому. В медицине его называют постпрандиальной сонливостью, и оно связано не только с перееданием, но и с биологическими, физиологическими и даже медицинскими факторами.

Хотя временное снижение бодрости после еды считается нормой, если оно выражено сильно и повторяется регулярно, это может указывать на нарушения в образе жизни или скрытые проблемы со здоровьем.

Одна из основных причин — состав пищи. Блюда, сочетающие углеводы и белки, способствуют повышению уровня триптофана — аминокислоты, которая преобразуется в серотонин, а затем в мелатонин — гормон, регулирующий сон. Когда человек ест гречку с котлетой, пасту с сыром или конфету после рыбы, организм активно перерабатывает эти продукты, запуская цепную реакцию, которая снижает бодрость. При этом большие порции усугубляют эффект: переваривание плотной пищи требует значительных энергетических затрат, а кровь перераспределяется от мозга к желудку, чтобы обеспечить его функционирование. Это может вызывать ощущение слабости, вялости и желания прилечь.

Не менее важную роль играет режим сна. Нарушение циркадных ритмов — внутренних биологических часов организма — снижает общую устойчивость к усталости. Люди, которые регулярно спят меньше семи часов или имеют нестабильный график отхода ко сну и пробуждения, чаще испытывают сонливость в дневное время, независимо от того, что они ели. Интересно, что у большинства людей естественный спад активности наблюдается именно между 14 и 17 часами — это физиологическая особенность, а не следствие еды. При этом недостаток сна усиливает тягу к сладкому, что в свою очередь может усугублять цикл усталости.

Сидячий образ жизни также влияет на самочувствие после еды. Физическая активность способствует лучшему кровообращению, стабилизирует уровень глюкозы в крови и улучшает качество ночного сна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще ощущают упадок сил после обеда, поскольку их организм не привык к эффективному расходу энергии.

В некоторых случаях сильная сонливость после еды может быть симптомом скрытых заболеваний. К ним относятся анемия, дефицит витаминов группы B, гипотиреоз, пищевая аллергия, непереносимость глютена или других продуктов, а также обструктивное апноэ сна. При апноэ дыхание нарушается во время сна, что приводит к недостатку кислорода и некачественному отдыху — даже если человек «достаточно» поспал, он просыпается разбитым, а после обеда сонливость становится ещё ощутимее. Хронические воспалительные процессы, вызванные аллергией на пшеницу, молоко, сою или дрожжи, тоже могут истощать организм, направляя ресурсы на борьбу с раздражителями, а не на поддержание бодрости.

Чтобы снизить выраженность постпрандиальной сонливости, стоит начать с простых корректировок. В первую очередь — обратиться к врачу, если чувство усталости сохраняется даже утром и вечером, вне зависимости от приёма пищи. При выявлении дефицитов железа, гормональных нарушений или аллергий лечение и диета могут кардинально улучшить самочувствие. Важно соблюдать регулярный режим сна: взрослым рекомендуется спать не менее семи часов в сутки, ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные. Исследования показывают, что люди, ложившиеся спать между 22 и 23 часами, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание также требует пересмотра. Лучше есть небольшими порциями, предпочитая овощи вместо круп в качестве гарнира к белкам. Сочетание клетчатки и белка обеспечивает длительное насыщение без резких скачков сахара и гормонов. Если всё же был съеден обильный обед или десерт, полезно провести 10–15 минут на прогулке — лёгкая физическая активность стимулирует кровообращение и помогает организму быстрее перейти из режима переваривания в состояние бодрствования. Важно помнить: сонливость после еды — не приговор, а сигнал, который можно и нужно интерпретировать, чтобы улучшить качество жизни.

По материалам Дзен-канала "Food.ru — про жизнь со вкусом и смыслом".