Во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым весь день: врачи назвали точное время и объяснили почему
- 09:45 26 мая
- Екатерина Адамова
Минздрав России утвердил базовые рекомендации по здоровому образу жизни, которые вошли в методические указания для центров здоровья. Среди них — режим сна, приёма пищи и физической активности. «Парламентская газета» узнала подробности и мнения экспертов о том, как сделать эти советы работающими для каждого.
Главное правило сна: ложиться «сегодня», а не «завтра»
Диетолог и нутрициолог Виктория Кострова подчёркивает: начинать здоровый образ жизни стоит не с диет и не с фитнеса, а с восстановления сна. «Ложитесь спать „сегодня“, то есть до 23 часов, и в полной темноте. Без качественного сна, который регулирует гормоны аппетита, любые изменения в питании приведут лишь к срывам», — поясняет эксперт.
Кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета Ольга Сайно добавляет: спать необходимо 7–8 часов в одно и то же время. Для гигиены сна нужны плотные шторы, комфортная температура, проветривание, удобный матрас и подушка. И главное — не пользоваться гаджетами перед сном: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.
Завтрак — в первый час после пробуждения
По рекомендациям Минздрава, вставать следует в промежутке с 7 до 9 утра. Завтракать — в течение часа после пробуждения. Первый приём пищи должен быть самым плотным (30–40% дневных калорий). Ужинать — минимум за три часа до сна.
«Завтрак в первый час после пробуждения абсолютно физиологичен, — объясняет Виктория Кострова. — Утром происходит естественный пик выработки кортизола, который помогает организму проснуться. Плотный приём пищи в это временное окно стабилизирует уровень сахара в крови на весь день».
Между приёмами пищи эксперт советует выдерживать 4–5 часов без еды, чтобы пищеварительная система успевала полноценно работать. Постоянные перекусы, напротив, вредны.
Что есть и чего избегать
В рационе должны быть капуста, бобовые, рыба, орехи, ягоды, зелень, специи, а также ферментированные продукты: квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт. При этом следует исключить или максимально сократить полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, сладости, выпечку, сладкие напитки, пакетированные соки и наваристые мясные бульоны.
Однако рефлексотерапевт Ирина Старкова предупреждает: рекомендация есть больше фруктов и сырых овощей подходит не всем. «Людям, которые часто мерзнут, склонны к отёкам и имеют вялое пищеварение, избыток сырых салатов и фруктов, особенно натощак, может стать дополнительной нагрузкой. В таком случае овощи лучше тушить, запекать или готовить на пару», — советует врач.
Физическая активность: шаги, бег, плавание и силовые
Минздрав рекомендует несколько раз в неделю быстро ходить, бегать, плавать или ездить на велосипеде. Для людей в возрасте 18–64 лет — аэробные упражнения умеренной интенсивности 150–300 минут в неделю или интенсивной 75–150 минут. Силовые — не менее двух раз в неделю. После 65 лет — тренировки на равновесие и координацию (йога, тайцзи).
Оценка шагов: менее 5 тысяч — сидячий образ жизни; 5–10 тысяч — умеренная активность; более 10 тысяч — высокая; более 12,5 тысяч — очень высокая.
Как адаптировать рекомендации под себя
Ольга Сайно подчёркивает, что общие рекомендации Минздрава не имеют строгих ограничений, но в некоторых случаях необходим индивидуальный подход с учётом возраста, состояния здоровья и профессиональных особенностей.
«Рекомендации подходят всем, кто решил начать здоровый образ жизни и принять меры для увеличения продолжительности и качества жизни», — поясняет врач.
Диетолог Виктория Кострова добавляет: совет уменьшить сахар и полуфабрикаты полезен почти всем, а вот состав завтрака для людей с инсулинорезистентностью или проблемами ЖКТ нужно выверять индивидуально.
Психолог Родион Чепалов предостерегает от невротизации. «Если человек начинает насильно подгонять себя под идеальный режим, это иногда приводит не к оздоровлению, а к тревожности. Люди ругают себя за поздний ужин и воспринимают любой срыв как провал», — говорит он.
Принцип «маленькой победы»
ЗОЖ должен учитывать реальные условия жизни. Женщины с маленькими детьми часто хронически не высыпаются, и совет «ложиться вовремя» для них звучит недостижимо. Психолог рекомендует начинать с малого: выходить на одну остановку раньше, добавить регулярный завтрак, убрать телефон подальше от кровати. «Такие изменения кажутся маленькими, но именно они создают ощущение: „Я могу влиять на своё состояние“», — объясняет Чепалов.
Главный признак действительно здорового образа жизни, по его мнению, — это больше энергии, устойчивости и удовольствия от жизни, а не дисциплина и ограничения ради самих ограничений.
Лайфхаки для качественного сна и бодрости
-
За час до сна уберите гаджеты. Синий свет экранов подавляет мелатонин на 50%.
-
Плотно зашторивайте окна. Даже свет от фонарей за окном сбивает выработку гормона сна.
-
Не пейте кофе после 14:00 (период полувыведения кофеина — 4–5 часов).
-
Алкоголь — минимум за три часа до сна, иначе фаза глубокого сна укорачивается.
-
Перед сном проветривайте спальню: оптимальная температура — 18–22°C.
-
Ложитесь в одно и то же время, даже в выходные. Сдвиг графика на 2 часа = социальный джетлаг.
Итог
Чтобы быть бодрым весь день, врачи советуют ложиться спать до 23 часов, спать 7–8 часов в полной темноте, завтракать в течение часа после пробуждения, ужинать за 3 часа до сна, двигаться (от 5 тысяч шагов в день) и не пить кофе после 14:00. А главное — внедрять привычки постепенно, без тревоги, маленькими победами.
Читайте также:
- Забудьте про химию: крапива и молоко творят чудеса — огурцы не болеют, тля облетает стороной
- Как выбрать слабосоленую красную рыбу? Смотреть нужно не только на цвет и консистенцию, но и на эти 2 слова
- Редис — весенний суперфуд: диетолог объяснила, почему этот овощ полезнее дорогих витаминов и кому его есть категорически нельзя
- Липкая пленка на шкафах у плиты? Распылите эту смесь — и жир исчезнет без следа, слезет пластом как кожа змеи