«Обман мозга»: пять проверенных упражнений для снижения стресса и тревожности

Хронический стресс и тревожность могут истощать ресурсы организма, нарушать эмоциональную устойчивость и мешать повседневной жизни.

Однако современная психофизиология предлагает простые и эффективные методы, позволяющие «перезагрузить» реакцию мозга на стресс и вернуть себе ощущение спокойствия. Эти техники основаны на принципе обратной связи между телом и нервной системой: изменяя физиологические реакции, можно влиять на эмоциональное состояние. Ниже представлены пять упражнений, подтверждённых научными исследованиями и широко используемых в практике саморегуляции.

Первый и наиболее доступный способ — дыхательная техника «7:11». Она основана на работе вегетативной нервной системы, которая регулирует непроизвольные функции организма, включая дыхание и сердцебиение. Эта система состоит из двух частей: симпатической (активируется при стрессе) и парасимпатической (отвечает за расслабление). При медленном выдохе, превышающем по длительности вдох, активируется именно парасимпатическая система. В технике «7:11» человек вдыхает через нос на счёт семь, а выдыхает через рот на счёт одиннадцать. Такая пропорция имитирует дыхание в состоянии покоя и помогает быстро снизить уровень тревожности.

Второй метод — прогрессивная мышечная релаксация. Стресс вызывает непроизвольное напряжение мышц, что усиливает ощущение внутреннего дискомфорта. Обратный эффект достигается двумя путями. Пассивная релаксация предполагает сознательное расслабление мышц всего тела — от стоп до челюсти — и может применяться даже в общественных местах. Активная релаксация требует больше времени: сначала человек напрягает все группы мышц (или поочерёдно отдельные участки), удерживает напряжение несколько секунд, а затем резко расслабляется. Этот контраст усиливает восприятие расслабления и способствует снижению общего уровня напряжения.

Третья техника использует так называемую мимическую обратную связь. Исследования показывают, что даже искусственная улыбка — например, когда человек сознательно напрягает мышцы, отвечающие за улыбку, — может запустить выработку дофамина и серотонина, гормонов, связанных с хорошим настроением. Мозг интерпретирует активность этих мышц как сигнал о положительных эмоциях, что помогает смягчить тревожное состояние. Таким образом, простое «изображение» улыбки может стать эффективным инструментом эмоциональной самопомощи.

Четвёртый подход — билатеральная стимуляция глаз, известная как метод EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз). Изначально эта техника разрабатывалась для работы с травматическими воспоминаниями, но её можно адаптировать для повседневного снятия тревоги. Упражнение выполняется следующим образом: человек сидит в удобной позе, фокусируется на тревожной мысли и медленно перемещает взгляд вслед за движущимся предметом (например, пальцем или карандашом) слева направо и обратно на расстоянии 30–40 см от глаз. Одновременно рекомендуется сочетать движения с дыханием «7:11». Такая стимуляция имитирует процессы, происходящие во время быстрой фазы сна, и способствует «переработке» негативной информации. Кроме того, она снижает гиперактивность амигдалы — области мозга, отвечающей за страх и тревогу.

Пятая техника называется «заземлением» и направлена на возвращение внимания в «здесь и сейчас» через активацию органов чувств. В состоянии стресса восприятие сужается, и человек фокусируется исключительно на источнике угрозы. Упражнение помогает расширить внимание, задействуя пять чувств: нужно найти и описать пять предметов, которые можно потрогать; четыре — которые видны глазами; три — которые слышны на слух; два — которые имеют запах; и один — который можно попробовать на вкус или ощутить языком. Этот метод эффективно прерывает цикл тревожных мыслей и восстанавливает связь с реальностью.

Все перечисленные упражнения не требуют специального оборудования и могут применяться в любых условиях. Их эффективность подтверждена как нейрофизиологическими исследованиями, так и практическим опытом психологов. Регулярное использование этих техник помогает не только справляться с острыми проявлениями стресса, но и развивать устойчивость к эмоциональным перегрузкам в долгосрочной перспективе.

По материалам Дзен-канала "IQ Ladies – Женская территория".