Психолог назвала 5 мощных фраз, которые помогут успокоиться за считанные секунды

Эмоциональные всплески случаются у всех — в гневе мы теряем контроль, от тревоги не можем сосредоточиться, а грусть сковывает настолько, что кажется, будто двигаться дальше невозможно.

Но есть способ быстро прийти в себя, не прибегая к сложным техникам. Психологи утверждают, что всего несколько простых фраз, обращённых к себе, могут помочь снизить накал чувств и вернуть ясность мышления буквально за считанные секунды.

Первое, что нужно сделать, когда эмоции захлёстывают, — это остановиться и начать дышать. Многие в стрессовых ситуациях незаметно для себя задерживают дыхание или дышат поверхностно, что усиливает тревогу. Попробуйте сделать глубокий вдох, наполняя воздухом не грудь, а живот, на счёт три, затем медленно выдохните столько же. Повторяйте несколько циклов, положив руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Такое дыхание замедляет пульс, снижает уровень стресса и помогает мозгу перейти из режима паники в состояние сосредоточенности.

Следующий шаг — осознать, что именно вы чувствуете. Вместо того чтобы думать «я не в себе» или «всё плохо», задайте себе вопрос: «Какая эмоция мной сейчас управляет?» Это может быть гнев, обида, страх, разочарование или тревога. Важно не просто почувствовать, а назвать эмоцию. Исследования показывают, что осознание и вербализация чувств помогает создать дистанцию между вами и состоянием, которое вас захватило. Когда вы называете эмоцию, она перестаёт быть океаном, в котором вы тонете, и становится чем-то, что можно понять и удержать.

После этого важно дать себе разрешение просто прожить это чувство. Фраза «дай мне время, чтобы прочувствовать это» — не призыв к затяжной рефлексии, а напоминание, что эмоции не нужно тушить или игнорировать. Они возникают не случайно, и попытки подавить их только усиливают внутреннее напряжение. Когда вы позволяете себе почувствовать гнев, грусть или раздражение, не оценивая и не критикуя, вы даёте психике возможность переработать переживание. Это как выпустить пар — без взрыва, но с облегчением.

Важно помнить: не каждая эмоция требует немедленных действий. Фраза «мне не нужно это исправлять прямо сейчас» помогает снять давление, которое мы часто оказываем на себя. Мы привыкли думать, что должны сразу что-то менять, отвечать, реагировать. Но на самом деле достаточно просто признать, что вы в состоянии, и дать себе время. Это и есть эмоциональная регуляция — способность не поддаваться импульсам, а действовать осознанно.

И, наконец, самое сложное — отпустить. Фраза «мне больше не нужно это терпеть» — не про игнорирование, а про освобождение. Держать внутри обиду, злость или боль — значит вредить себе. Такие чувства со временем могут повлиять на сон, иммунитет, настроение и отношения с другими. Прожив эмоцию, поняв её причину, вы имеете право её отпустить. Не забыть — отпустить. Это не слабость, а признак внутренней силы. И именно в этот момент приходит настоящее облегчение.

По материалам Дзен-канала “Наша Жизнь”.