Как правильно есть яйца: научные рекомендации по употреблению, сочетанию и альтернативам

Куриные яйца — один из самых питательных продуктов в рационе человека. Они содержат полноценный белок, который усваивается организмом особенно эффективно, а также широкий спектр витаминов и минералов: A, D, B12, холин, селен и железо.

Кроме того, в желтке присутствуют антиоксиданты лютеин и зеаксантин, играющие важную роль в защите глаз от повреждений, вызванных синим светом. Эти свойства делают яйца ценным компонентом сбалансированного питания, однако их употребление требует учета индивидуальных особенностей организма и способа приготовления.

Согласно мнению экспертов, оптимальным считается потребление от одного до трёх яиц в день или от семи до двенадцати в неделю. Однако это не означает, что яйца следует есть ежедневно без разнообразия рациона. Для людей с диабетом, повышенным уровнем холестерина, нарушениями липидного профиля или индивидуальной непереносимостью продукта рекомендуется проконсультироваться с врачом. Важно помнить, что одно яйцо содержит около 186 мг холестерина, но его влияние на уровень холестерина в крови зависит от общего рациона и генетических факторов. Комбинирование яиц с овощами, клетчаткой и источниками ненасыщенных жиров помогает снизить потенциальные риски, связанные с потреблением холестерина.

Наилучшим способом приготовления яиц считается термическая обработка при низких температурах: всмятку или в виде пашот. Такие методы позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ, включая холин и антиоксиданты. Напротив, жарка при высоких температурах, особенно на животных жирах — сале, сливочном масле или свином сале — способствует окислению жиров и образованию вредных соединений, снижая пользу продукта. Рекомендуется избегать сочетания яиц с высокожирными мясными изделиями, такими как бекон или колбасы, поскольку это увеличивает нагрузку на организм насыщенными жирами.

Оптимальные сочетания включают овощи — шпинат, помидоры, болгарский перец, зелень. Вегетарианские блюда, такие как омлет со шпинатом и помидорами на оливковом масле или турецкая шакшука, считаются идеальным вариантом завтрака. При этом важно снимать кожуру с помидоров, чтобы улучшить усвоение питательных веществ. Добавление зелени и использование растительных масел повышают биодоступность антиоксидантов, содержащихся в яйцах.

У некоторых людей, особенно в детстве, может наблюдаться аллергическая реакция на белки яйца — овальбумин и овомукоид. Аллергия встречается у 1–2% детей, но у большинства из них она исчезает с возрастом. Тем, кто не переносит куриные яйца, можно рассмотреть альтернативы, такие как перепелиные яйца, которые более концентрированы по микронутриентам, или экзотические виды — например, страусиные. Однако последние не являются «суперфудами» и отличаются от куриных лишь масштабом и незначительными колебаниями в составе — они скорее деликатес, чем медицинская замена.

При полном отказе от яиц для восполнения белка и холина можно использовать растительные источники: тофу, нутовую муку, бобовые, цельнозерновые продукты и семена. Главное — обеспечить разнообразие рациона, чтобы покрыть все потребности организма в нутриентах, которые обычно поставляются яйцами. Важно помнить: ценность яиц не в их уникальности, а в том, как они вписываются в общий рацион — сбалансированный, разнообразный и адаптированный под индивидуальные особенности здоровья.

По материалам Дзен-канала "Казанский федеральный университет".

Читайте также:

• Что делать, когда вас унижают: мудрый совет Фрейда, который работает всегда
• Как правильно приготовить кофе в турке: традиционные методы и ключевые детали
• Зачем нужно обязательно ставить стакан с водой в микроволновку? Это надо знать всем хозяйкам обязательно
• Законы финансового сознания: как мышление формирует экономическое благополучие
• Хочешь узнать человека по-настоящему? Один разговор и 3 простых вопроса покажут больше, чем годы общения