15 правил идеального обеда на работе: как собрать тарелку, которая даст сытость, легкость, энергию и надежную защиту от вечернего переедания

В современном ритме жизни обед вне дома становится не редкостью, но при этом важно, чтобы приём пищи оставался полезным, сытным и комфортным.

Основываясь на системном подходе к питанию, сформулированы ключевые принципы, которые помогают составить идеальный переносной обед, сохраняя баланс и энергию на весь день, пишет автор Дзен-канала "Nice&Easy".

Основы системного обеда

Обед по калорийности следует приблизительно повторять завтрак, избегая легких перекусов на 100 ккал вроде супчиков и творожков, чтобы обеспечить полноценное насыщение. Рекомендуется ориентироваться на 500 ккал, если такова была энергетическая ценность утреннего приёма пищи. Пропорция белков, жиров и углеводов должна оставаться примерно прежней: жиров — вдвое меньше белков и углеводов.

Клетчатка занимает важное место и должна занимать около половины объемного пространства тарелки — это примерно 150-200 граммов овощей в самых разных видах. Ни белок, ни углеводы исключать не следует, гарнир из круп с белковым продуктом обязательны.

Последовательность приёма пищи также важна: первым делом — теплая вода, затем овощное блюдо, после — горячее основное блюдо. В качестве десерта рекомендуется небольшой фрукт или кусочек горького шоколада. Хороший обед обеспечивает ощущение устойчивой сытости без чувства тяжести и сонливости, оставляя возможность спокойно ужинать спустя несколько часов без желания переедать сладким.

Рекомендации для обеда в офисе и в дороге

Для удобства на рабочем месте предпочтительно разогревать блюда в керамической или стеклянной посуде, которую можно хранить в индивидуальном шкафчике. Не стоит поддаваться чужим стрессам и авралам, важно находить время для размеренного приема пищи — это законное право каждого человека.

Качественные ингредиенты удобно приобретать по дороге на работу — например, свежие овощи и зелень для салатов. Практичными и компактными считаются блюда формата "все в одном" — белково-овощные или творожные запеканки и вафли, которые вкусны как в разогретом, так и в холодном виде.

Важно следить, чтобы объемы завтрака, обеда и ужина были приблизительно равными. Нельзя употреблять сладости на голодный желудок — если фрукты или сухофрукты включены в меню, их едят после основного приема пищи. Перекусы мелкими продуктами, такими как яблоко или йогурт, могут разжигать нездоровый аппетит.

Обедать следует сидя за столом, избегая быстрых перекусов и сухих пайков, которые негативно влияют на пищеварение. Бизнес-ланчи не рекомендуются из-за большого количества дешевых ингредиентов, соли и рафинированных жиров, что может вызвать отеки и ухудшить состояние кожи, а для похудения являются малоэффективными.

Идеальная композиция тарелки и любимые варианты обеда

Идеальная обеденная тарелка строится по следующему принципу:

1. Овощи и небольшая порция ягод или фруктов — основная часть, в среднем 150-300 граммов.

2. Белковый компонент — примерно половина объема овощной части.

3. Отварная крупа или альтернативы типа тостов — порция равна или немного больше белковой.

4. Полезное масло в количестве до чайной ложки, если остальные компоненты низкожирные.

Одним из популярных и удобных вариантов является белковая вафля — запеканка на основе альтернативной муки или крупы с курицей, рыбой или субпродуктами, формируемая в порционные лепешки. Такие вафли не требуют подогрева, легко транспортируются и подходят как для офисного обеда, так и для поездок.

Также востребованы белковые роллы с мясом, рыбой, птицей и овощами, а овсяноблины в удобных контейнерах сопровождают путешествия. Альтернативным легким блюдом в жару становится зеленый смузи, замороженный в бутылке — к обеду он оттаивает и освежает.

Краткое резюме

Продуманный обед вне дома должен быть сбалансированным по калориям и составу, включать овощи, белки и углеводы в правильных пропорциях. Использование блюд «все в одном», оптимальное планирование и внимание к питанию помогут сохранить энергию и комфорт в течение дня.

Читайте также: 

• Друзья 2 года прожили в Израиле и назвали 8 вещей, к которым не смогли привыкнуть 
• Немец в поезде объяснил, откуда в русском языке слово «ерунда». Мне бы такое и в голову не пришло 
• На Камчатку брали чемодан под рыбу, крабов и икру! Но цены шокировали 
• Никогда и никому не отдавайте излишки овощей со своего огорода, лучше выбросите. Вот почему нельзя отдавать