Не овсянка и не рис: диетолог назвала самые полезные крупы

При формировании здорового рациона выбор круп кажется простым, но не все углеводы одинаково полезны. Врач-диетолог Наталья Лазуренко выделяет два лидера среди зерновых, превосходящих по питательной ценности популярные овсянку и белый рис.

Чем уникальны фавориты?

1. Гречка:

• Низкий гликемический индекс (ГИ 40-55): Обеспечивает плавное повышение уровня сахара в крови без резких скачков инсулина.

Белок с полным аминокислотным профилем: Содержит все незаменимые аминокислоты, что редкость для растительных продуктов.

Источник рутина: Укрепляет сосуды, улучшает микроциркуляцию.

Не содержит глютена: Безопасна для людей с целиакией или чувствительностью.

Перловка (ячмень):

• Самый низкий ГИ среди круп (25-30): Идеальна для контроля сахара и длительного насыщения.

• Чемпион по клетчатке (бета-глюканы): Снижает холестерин, питает полезную микробиоту кишечника.

• Источник селена и антиоксидантов: Поддерживает иммунитет и борется с окислительным стрессом.

• Высокое содержание кремния: Важен для здоровья кожи, волос и суставов.

Почему не рис и овсянка?

• Белый рис: Высокий ГИ (70+), минимум клетчатки и микроэлементов после шлифовки.

• Овсянка быстрого приготовления: Сильно обработана, содержит добавленный сахар, ГИ близок к рису. Цельнозерновая овсянка (ГИ 40-50) – хороший вариант, но уступает лидерам по ряду параметров.

Критически важный фактор: как готовить?
Польза крупы может быть сведена на нет неправильным приготовлением. Основные ошибки:

1. Животные жиры: Сливочное масло, жирное молоко, мясные бульоны резко повышают калорийность и гликемическую нагрузку.

2. Добавленный сахар: Превращает полезную кашу в десерт.

3. Длительная варка: Разрушает часть витаминов, увеличивает ГИ.

Как сохранить пользу: правила идеальной каши

1. Основа: Варите на воде или овощном бульоне без соли.

2. Жиры: Добавляйте 1-2 ч.л. растительного масла (оливковое, льняное, горчичное) в готовое блюдо.

3. Белки и клетчатка: Комбинируйте с:

   • Некрахмалистыми овощами: Кабачок, брокколи, стручковая фасоль, зелень.

   • Грибами: Шампиньоны, вешенки.

   • Растительным белком: Тофу, темпе (ферментированные соевые продукты).

4. Вкус: Используйте натуральные специи (куркума, зира, паприка), зелень, немного морской соли после приготовления.

5. Консистенция: Гречку лучше просто запаривать кипятком (сохраняет максимум пользы). Перловку варите до состояния al dente.

Для кого особенно важны эти крупы?

• Люди с преддиабетом, инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа.

• Те, кто контролирует вес или снижает холестерин.

• При синдроме раздраженного кишечника (клетчатка перловки питает микробиом).

• Веганы и вегетарианцы (качественный белок гречки).

Гречка и перловка – не просто гарниры, а функциональные продукты с доказанной пользой. Их регулярное употребление, приготовленное по правилам, – простой и эффективный шаг к сбалансированному питанию, контролю сахара крови и долгосрочному здоровью. Выбор в их пользу – это инвестиция в свое самочувствие.

Читайте также:

• Эффектные многолетники для самых ленивых: цветут богато целое лето и не требуют к себе внимания
• Тайна ядовитого опёнка: не убьет, но может сильно унизить
• Как я заготавливаю джем из красной смородины: быстро, много и без косточек
• Всего 100 граммов, и мой унитаз блестит, как в дорогом отеле: свекровь научила, как действовать наверняка
• Победители по жизни: у этих людей редчайший ангел-хранитель — главный страж Небес оберегает их 24/7