Табата – новая методика спортивных тренировок, которая выручит тех, у кого катастрофически не хватает времени на фитнес. Если традиционные занятия фитнесом подразумевают тренировки в течение 1 часа, то Табата позволяет достичь неплохих результатов 15-минутными тренировками. В крайних случаях тренировку можно сократить и вовсе до 4 минут, столько времени требуется для выполнения одного подхода.
Методику разработал японец Изуми Табата. Для подтверждения эффективности таких тренировок были проведены исследования, в ходе которых две группы спортсменов в течение шести недель тренировались по разным системам. Одна группа спортсменов проводила стандартные часовые тренировки пять раз в неделю с интенсивностью 70%. Вторая группа тренировалась четыре раза в неделю в течение всего 4 минут, но с 170% интенсивностью. Четырехминутная тренировка проводилась в две сессии – каждые 20 секунд интенсивных тренировок чередовались с 10 секундным отдыхом.
Первая группа за время тренировок существенно увеличила аэробную выносливость, но не достигла значимых сдвигов в анаэробной системе.
Вторая группа увеличила аэробную выносливость на том же уровне, что и первая, но при этом анаэробная выносливость у спортсменов возросла примерно на треть.
Такие впечатляющие результаты позволяют без сомнений говорить об эффективности и результативности методики Табата.
Как уже говорилось, минимальная тренировка по методике Табата займет всего 4 минуты. За это время необходимо выполнить 8 подходов (20 секунд максимальные нагрузки/10 секунд отдыха). При необходимости время можно увеличить, а сами нагрузки корректировать в нескольких вариантах. Например, 6 подходов нагрузки по 40 секунд без остановок; 6 подходов нагрузки по 50 секунд с 10 секундными интервалами; 6 подходов нагрузки по 30 секунд с 10 секундными интервалами.
Сложнее всего применять данную методику на одно упражнение. Это объяснимо, ведь нагрузке будут постоянно подвергаться только некоторые мышцы. Табата на одно упражнение используется, если есть необходимость подтянуть определенную группу мышц, скорректировать слабые места или добавить рельеф определенным мышцам. Для комплексного развития лучше использовать разные упражнения.
Прогресс занятий по методике Табата можно оценивать по тому, какое количество повторений Вы сможете сделать в последнем подходе. Это будет показателем Вашей выносливости. Например, вначале тренировок в восьмом подходе Вам удается выполнить только 5 повторений, а спустя неделю занятий Вы выполняете уже 7 повторений.
Сами упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Не имеет большой разницы и то, сколько раз в начале тренировок Вы успеваете выполнить упражнение, ведь со временем это число будет увеличиваться.