Изотоническое "чудо-кольцо"

Комплекс упражнений от Юлии Рясновой, инструктора спорткомплекса "Эллада"

 

Пилатес уже давно пользуется большой популярностью в фитнес-клубах России. Им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. "Волшебное кольцо" для пилатеса (Pilates Magic Ring) - простой, легкий и компактный тренажер, который можно использовать как на групповых занятиях в фитнес-клубах, так и дома самостоятельно.

 

Изотоническое пилатес-кольцо - это удобный и надежный помощник в тренировках по пилатесу:
- создает упругое сопротивление, что позволяет лучше проработать и укрепить отдельные группы мышц (ocoбeннo в пpoблeмныx зoнaх!), не приводя к увеличению их объема: мышцы внутренней и внешней пoвepxнocти бeдpa, вepxней чacти pук, гpудной клeтки;
- незаменимо для коррекции и выработки правильной осанки: упражнения укрепляют мышцы пресса и спины. Через несколько занятий вы заметите, что автоматически сохраняете правильное положение спины не только во время занятий, но и после них;
- улучшает гибкость, подвижность суставов, равновесие и координацию движений.

 

Принцип применения очень прост - размещаете кольцо между ладоней, коленей или лодыжек, сжимаете и медленно разжимаете несколько раз. Либо фиксируете между ладоней или коленей и выполняете привычные силовые упражнения. Для лучшего результата делайте несколько подходов по 10-20 повторений. При выполнении упражнений важно следить за дыханием (вдох носом, выдох ртом на усилие) и осанкой (спина должна быть прямой). Помимо тренировки мышц, тренажер можно использовать для реабилитации после травм, переломов и растяжений.

 

Мы предлагаем попробовать такие упражнения.

"Тонкая талия 1"
Исходное положение: стоя на коленях (на ширине плеч), кольцо стоит на полу сбоку от вас, одна рука на кольце, другая на поясе.
На выдохе надавите на кольцо и наклонитесь в сторону. Бедра должны оставаться неподвижными! Поясницу не прогибайте, таз в сторону не уводите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 раз и не забудьте повторить на другую сторону.

 

"Тонкая талия 2"
Исходное положение: сидя, скрестив ноги, спина прямая, плечи расправлены, кольцо держим в ладонях на уровне груди, локти согнуты и смотрят точно в стороны.
Выдох - скрутите корпус вправо в области талии. Спина прямая, макушка смотрит вверх, ягодицы прижаты к полу! Повторите в другую сторону. Выполняйте 3 подхода по 12 раз на каждую сторону.

"Точеные плечи"
Исходное положение: сидя на полу (или на стуле), скрестив ноги, спина прямая, плечи расправлены, кольцо держим в ладонях на уровне груди, локти согнуты и смотрят точно в стороны.
На выдохе сильно сожмите кольцо и поднимите руки вверх, но плечи при этом тяните вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз.

 

"Упругие ягодицы"
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, зажмите кольцо между бедер, руки вытяните вдоль корпуса.
На выдохе поднимите таз, одновременно с усилием сожмите бедрами кольцо. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз.

 

"Стройные ноги 1"
Исходное положение: стоя, зажмите кольцо между бедер, руки скрестите перед грудью. Мышцы пресса держите в тонусе.
На вдохе присядьте, наклоняя корпус вперед. Напрягите мышцы живота и спины, внутренней поверхностью бедра сожмите кольцо. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз.

 

"Стройные ноги 2"
Исходное положение: лежа на боку, с опорой на руку, ноги вытянуты, кольцо зажато между щиколоток.
Выдохните и напрягите мышцы живота. Надавите на кольцо снизу ногой, затем поднимите обе ноги. Корпус вытяните, а поясницу не прогибайте! Поменяйте ноги. Выполните 2 подхода по 12 раз.

 

"Красивая осанка"
Исходное положение: Лежа на животе, ноги прямые, руки заведите за спину и сожмите кольцо ладонями.
На вдохе приподнимите корпус и ноги над полом, с усилием сжимая кольцо руками. Не запрокидывайте голову! На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз.

 

"Плоский живот 1"
Исходное положение: лежа на спине, ноги согните в коленях. Кольцо придерживайте правой рукой и упирайте в левую ногу. Левая рука за головой.
На выдохе приподнимите корпус, одновременно надавите рукой и коленом на кольцо. Увеличьте нагрузку, выпрямив ногу, которой давите на кольцо. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12 раз в каждую сторону.

 

"Плоский живот 2"
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, кольцо зажато между коленей, руки вытянуты вдоль корпуса.
Выдохните, сжимая кольцо бедрами. Напрягите пресс и потянись руками вперед. Затем поднимите голову и оторвите плечи от пола. Стопы на полу! Сделайте вдох. Затем выдох и медленно опуститесь, по одному прижимая позвонки. Выполните 3 подхода по 15 раз.

 

Вы можете заниматься с кольцом хоть каждый день. Делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений. Лучше всего медленно сжимать, задерживать на 1-3 секунды в максимальной точке напряжения ваших мышц (так называемый пик напряжения) и медленно разжимать. Все движения делайте медленно, с силой. Для большего эффекта во время упражнений напрягайте мышцы пресса и спины.

 

Хотя изотоническое кольцо выполнено из высококачественного пластика и резины, с ним нужно аккуратно обращаться. Не стоит прыгать на нем. Также не стоит опираться на него и переносить весь свой вес, оно может не выдержать слишком большой нагрузки. Оценивайте грамотно свои силы. Если вы недостаточно физически развиты или не имеете опыта в использовании этого тренажера, то стоит начинать с самых простых упражнений.

 

- Изотонические кольца считаются одними из "домашних" тренажеров. Хотя их также активно используют в фитнес-клубах на групповых занятиях по пилатесу и другим силовым видам аэробики. Конечно, вы можете использовать его дома, занимаясь хоть каждый вечер. И даже перед телевизором по 15 минут. Производители нам обещают, что через 30 занятий мы будем гордиться своим идеальным телом, но все-таки нужно смотреть на вещи трезвым взглядом.   Снимите розовые очки! Без труда и усилий не получится создать отличную фигуру. А без правильно питания и грамотных тренировок это просто нереально! Это кольцо - отличный тренажер, но это лишь дополнение к правильному питанию и усиленным тренировкам. Не жалейте себя, и в скором времени вы добьетесь отличного результата! - советует Юлия Ряснова.