Логотип+ предложить новость

Главное в городе

Последние новости

Праздники — не повод забывать о физкультуре

Праздники — не повод забывать о физкультуре

Упражнения для красивого и здорового тела

Сегодня в центре внимания любителей фитнеса функциональные упражнения – это упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и суставов. Их регулярное выполнение повышает мышечную выносливость, силу, координацию, равновесие, осанку и подвижность.

 

Любая женщина стремится иметь красивое и стройное тело, а также оставаться здоровой и полной сил, в этом случае может помочь только правильно подобранный комплекс упражнений, − уверена фитнес-инструктор Екатерина Суворовцева. − Работая над рельефом, старайтесь проработать мышцы под каждым углом; изменив положение руки, ноги или сделав три повтора вместо двух, вы можете значительно повысить эффективность тренировки.

 

Упражнения для шеи
Соедините руки на затылке в «замок» и вращайте локтями вперед и назад (по 10 раз).
Сядьте, сложите руки по-турецки, обхватите руками носки ног, выпрямите спину. Мягко наклоните голову к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в каждую сторону 4−6 раз.
Лягте на живот, руки в замке на затылке, лопатки сведены, лбом упритесь в пол. Приподнимите голову, одновременно руками стараясь пригнуть ее вниз (вдох). Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8 раз.

 

Упражнение для груди
Сядьте  по-турецки, руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы на плечи, лопатки сведены. Выполняйте круговые движения плечами, вначале вперед, потом назад. Повторить 8 раз.
Встаньте прямо, локти сложены перед грудью, пальцами вверх, локти на уровне груди. Медленно и сильно надавливайте ладонями друг на друга. Повторить упражнение 7−8 раз.
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите вверх правую руку и постарайтесь как можно дальше отвести ее назад. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой рукой. Выполняйте упражнение 4−6 раз.

 

Упражнения для рук
Обопритесь руками на стул. Отведите правую, потом левую ногу, опираясь на руки. Лопатки сведены, тело составляет прямую линию. Медленно согните руки в локтях, наклонитесь, стараясь грудью коснуться стула. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 4−8 раз.
Лягте на левый бок, ноги выпрямлены в коленях, упор на правую кисть. Разведите, не отрывая от пола, ноги в стороны. Опираясь на стопы и правую руку, приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 4−6 раз.

 

Упражнения для талии
Лягте на коврик и положите на живот мяч. Выдохните животом, как бы вытолкните мяч вверх, задержите при этом дыхание на 3−6 секунд. Повторить упражнение 10 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполняйте круговые движения туловища влево и вправо. Повторить упражнение 5−10 раз в каждую сторону.
Лягте на коврик у шкафа или дивана так, чтобы стопы можно было закрепить за его край. Поднимите тело и наклонитесь вперед, доставая кончиками пальцев рук до ступней. Старайтесь не поднимать пятки. Затем снова опустить на спину. Выполняйте 10 раз.

 

Упражнения для брюшного пресса
Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты назад, за голову. Приподнимите ноги на 10−15 см и начинайте описывать ими круги, увеличивая, а потом уменьшая их диаметр. Повторить упражнения 6−8 раз.
Лягте на спину, ноги вместе, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под углом 90◦ и медленно опустите на пол. Повторяйте упражнение 6−8 раз.
Лягте на спину, согни колени, стопы подтяните к ягодицам, руки в замке за головой. Приподнимите туловище и постарайтесь правым локтем коснуться левого колена. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 4−6 раз и повторите то же самое, касаясь левым локтем правого колена.

 

Упражнения для ягодиц
Сядьте на пол, руки вытяните вперед, ноги выпрямите в коленях. Начинайте «ходьбу» вперед – вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра. Затем выполните движение левой рукой и левой ногой. Продвиньтесь вперед на 2−3 метра и так же на ягодицах вернитесь назад.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони прижмите к бедрам. Подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, затем приподнимите бедра вверх, опираясь на плечи и стопы. Мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8 раз.

 

Упражнения для бедер
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно опуститесь на полную стопу. Повторить упражнение 20−25 раз.
Лягте на левый бок. Прямая левая нога лежит на полу, правая согнута в колене, стоит перед левой. Поднимайте и опускайте прямую левую ногу. Выполните упражнение 8 раз каждой ногой.
Лягте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите выпрямленные ноги на высоту 20 см и медленно скрещивайте – левую над правой, потом правую над левой. Выполняйте 8−10 раз.

 

Упражнения для ног
Встаньте прямо, спина выпрямлена, руки вдоль туловища. Вытяните руки вперед, поднимитесь на носки и приседайте 10−15 раз.
Встаньте прямо, ноги врозь. Сделайте наклон туловища вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Колени прямые. Повторите 6−8 раз.
Лягте на спину, ноги прямые, подняты под прямым углом. Имитируйте езду на велосипеде, крутя ногами на воображаемые педали.

 

Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, необходимо каждый день делать специальные упражнения для разных групп мышц. Не нужно ждать быстрых результатов, упражнения дадут эффект не раньше, чем через полгода. Перед тем, как начать усиленно заниматься спортом, нужно обязательно посоветоваться с врачом.

 

Ирина Балыбердина специально для progorod43.ru

 

Подписывайся на наши соц. сети