Разнообразие белка: 10 натуральных источников, которые стоит включить в рацион

Белок — не просто строительный материал для мышц, а фундаментальный компонент, участвующий в работе всех систем организма.

Он обеспечивает транспортировку питательных веществ, поддерживает иммунитет, участвует в синтезе гормонов и ферментов, обеспечивает обмен кислорода и углекислого газа, а также отвечает за восстановление тканей и функционирование рецепторов. При этом избыток белка может нагрузить печень и почки, а его дефицит — привести к деградации мышечной ткани и нарушению метаболизма. Поэтому важно не только получать достаточное количество белка, но и разнообразить его источники, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами и микроэлементами.

Икра трески — один из самых насыщенных белком продуктов, содержащий около 24 г белка на 100 г. При этом она отличается низким содержанием жира — всего 1,5 г — и богата йодом, цинком, кальцием, витаминами A, D, B12 и омега-3 жирными кислотами. Для максимальной пользы стоит выбирать продукт без добавления растительного масла, крахмала или консервантов. Пробойная икра, полученная путем протирания икринок через сито, имеет более плотную текстуру и чаще всего содержит меньше примесей. По сравнению с лососевой икрой, она мельче и доступнее, при этом сохраняя высокую питательную ценность — её можно использовать как намазку на хлеб или добавлять в салаты.

Коктейли из морепродуктов — удобный способ быстро получить легкоусвояемый белок. В 100 г готового продукта содержится около 17 г белка, однако качество состава может сильно варьироваться: многие производители заменяют разнообразие морепродуктов на преобладающие кальмары и мидии, а также используют уксус и масло, маскирующие вкус и увеличивающие калорийность. Лучший вариант — покупать замороженные морепродукты и готовить их самостоятельно, например, в супе том-ям или салате с овощами. Перед употреблением рекомендуется промыть продукт, чтобы удалить лишний уксус и добавки.

Куриная печень — не только источник белка (15 г на 100 г), но и один из лучших природных источников железа — до 11,6 мг на порцию. В ней также содержатся витамины группы B, фолиевая кислота, цинк, селен и омега-3. Однако из-за высокой концентрации витамина A и железа употреблять её следует умеренно — не более 300–400 г в неделю. Печень можно тушить, запекать или превращать в паштет с луком и морковью — такой вариант идеально подходит для намазки на цельнозерновой хлеб.

Детское мясное пюре, хотя и создавалось для малышей, может стать практичным источником белка для взрослых. В 100 г пюре из индейки — 10,4 г белка, из цыпленка — 14,5 г. Продукт почти не содержит соли и добавок, что делает его подходящим для тех, кто следит за потреблением натрия. Его можно использовать не только как намазку, но и как основу для суфле, котлет или супов. Домашний аналог — измельчённая отварная куриная грудка — будет содержать больше волокон и меньше воды.

Козий сыр, несмотря на специфический аромат, легче усваивается, чем коровий, благодаря структуре белков и меньшему содержанию лактозы. На 100 г продукта приходится 21 г белка, а также значительное количество кальция, магния и фосфора, полезных для костей и нервной системы. Однако из-за высокого содержания жиров (часто в соотношении 1:1 с белком) его рекомендуется употреблять в ограниченных количествах — не более 50 г в день.

Гречка — один из немногих злаков с высоким содержанием белка: 3,4 г на 100 г варёной крупы. Её можно комбинировать с соевым молоком, чтобы повысить белковую ценность блюда. Гречка богата железом, магнием, клетчаткой и антиоксидантами, способствует улучшению микрофлоры кишечника и стабилизации уровня сахара в крови. Для ещё большей насыщенности в неё можно добавить грибы, куриную грудку или бобовые.

Фасоль, особенно красная, — один из лидеров среди растительных источников белка: 8,67 г на 100 г варёных бобов. Она также содержит калий, магний, фолиевую кислоту и омега-3 жирные кислоты. Для сохранения питательных свойств бобы рекомендуется замачивать на несколько часов перед варкой, а затем готовить не более 1–2 часов. Суточная норма — 120–150 г, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении.

Тофу — продукт из соевых бобов, содержащий 12–15 г белка на 100 г при низком уровне жиров (4–7 г). Он подходит людям с непереносимостью лактозы и богат кальцием, железом и витаминами группы B. Тофу можно жарить, запекать, использовать в смузи или десертах — особенно шелковый сорт. Однако при аллергии на сою его следует исключить, а суточная порция не должна превышать 85 г.

Творожное зерно в сливках — современный продукт, полученный путём переработки творога в мелкие зёрна и смешивания с 10%-ными сливками. Он сохраняет все преимущества молочного белка, включая метионин и холин, важные для печени и обмена жиров. В 100 г содержится 9 г белка. Хотя в продаже часто встречается версия с вареньем, её употребление не рекомендуется из-за резкого повышения инсулинового ответа, что может вызвать быстрое чувство голода.

Арахисовая паста без добавления сахара и масел содержит до 24 г белка на 100 г, однако её высокая калорийность (49 г жиров на ту же порцию) требует умеренности. Рекомендованная дневная норма — не более 30 г, что даёт около 7,5 г белка и 14,7 г жиров. Несмотря на то, что арахис ботанически относится к бобовым, а не к орехам, он остаётся ценным источником белка, антиоксидантов и витамина E, способствующих долгому насыщению и поддержке нервной системы.

По материалам Дзен-канала "TechInsider".

Читайте также:

• Стоит ли заводить кошку в пожилом возрасте: реальные риски и как сделать выбор ответственно
• Завтрак как основа: как изменение утреннего ритуала повлияло на здоровье и самочувствие после 40
• Герань не умирает осенью: как сохранить растение до весны без теплицы и лишних затрат
• 10 розеток, которые стоит продумать до ремонта — чтобы не жалеть потом об удлинителях
• Как правильно мыть зеркала без разводов: проверенный метод, основанный на простых средствах