Тренируемся в спортзале: основные принципы

Продолжаем худеть и качать мышцы

Вы начали тренироваться в зале, теперь часто можете услышать от тренера много незнакомых фраз - суперсет, обычная пирамида, круговая тренировка и другие 

Помогает разобраться с терминами спортзала, а точнее - тренировочными принципами Юлия Ряснова, фитнес-тренер с/к "Эллада".

Дроп-сет

Дроп-сет – это такой приём, с помощью которого упражнение делается до полного или неполного изнеможения, после чего вы сбрасываете небольшое количество веса и продолжаете выполнять подходы с меньшим весом. Именно он стимулирует рост мышц совсем по-другому. Обычный подход, который выполняется до изнеможения, не активирует все волокна мышц. Работают только те, которые необходимы для нужного веса, определённое количество раз. Дроп-сет способствует активации “неподатливых” мышечных волокон, вызывает рост, который не будет достигнут благодаря обычным упражнениям из 6-12 повторов.

Суперсет

Суперсеты- это два упражнения, которые выполняются друг за другом без паузы. Суперсеты рассчитаны либо на работу над одной и той же мышечной группой, либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы, но они находятся рядом – это мышцы антагонисты. Техника очень проста, два упражнения соединяются в одно и выполняются без какого либо отдыха. После выполнения одной суперсерии требуется небольшой перерыв, после чего следует новая суперсерия. Плюсом супер сетов является то, что супер сеты экономят много времени.

Применять супер сеты можно как на этапе сжигания лишнего жира, так и на этапе набора мышечной массы. На сушке – требуется заставить организм сжигать больше калорий, чем он получает. Несомненно, здесь основное это диета, но не только! Обычная тренировка с железом отнимает уйму энергии, но с помощью суперсетов вы можете ещё больше ускорить расход энергии, ибо будете тренироваться быстро, без пауз. Если цель набор мышечной массы – то чем больше ваши мышцы наполняются кровью в процессе тренинга, тем больше их работоспособность, потому что придется приложить намного больших усилий во время выполнения упражнения, а это большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм), что ведет к более ударному росту мышц.

21 повторение

Выполнять каждую тренировку типичное число повторений 8, 10, 12 или 15 скучно не только для вас. Это также заставляет скучать ваши мышцы, подавляя их рост и ограничивая ваш прогресс.Один из самых эффективных способов заставить мышцы расти, называется принцип "21 повторение". В одном упражнении вы используете три различных диапазона движения.

Есть много причин, почему хотя бы время от времени следует использовать принцип «21» повторение:

• Повышение выносливости. Принцип «21» повторение требует больше мышечной выносливости для выполнения подходов.
• Замешательство мышц. Нетипичный способ выполнения упражнений (с разных начальных и конечных точек) не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, и тело будет реагировать на тренировки.
• Обновление программы. Использование новых технологий в любой программе упражнений может улучшить реакции организма.
• Экономия времени. Принцип «21» повторение требует меньше упражнений на определенную часть тела, поскольку большее количество подходов и уникальные диапазоны движения быстрее доведут мышцы до изнеможения.

Принцип пирамиды:

Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений.

Обычная (прямая) пирамида

Это увеличение веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторов. Но это в теории, на практике спортсмен часто не снижает количество повторов, а стремиться выложиться на максимум – и это правильно. Зачастую получается так, что с большим весом удается выполнить большее же число повторов. Частично это можно списать на проявление силы воли, но в большинстве случаев – это следствие недостаточного отдыха перед предыдущим подходам. По принципу прямой пирамиды тренируются на массу. При правильно составленной программе вы чисто физически не сможете взять вес более чем на 2-3 повтора

Обратная пирамида

Это, наоборот, снижение веса снаряда с увеличением количества повторов. Т.к. вам все равно придется сначала «добраться» до максимального веса, то избежать обычную пирамиду не получится. Единственное, что можно посоветовать – не выкладываться в процессе увеличения веса снаряда, выполняя меньше повторов за подход. Эффект обратной пирамиды во многом достигается за счет нагнетания в мышцы значительного объемы крови. Этот способ подходит при тренировке на рельеф.

Круговая тренировка

Круговая тренировка проходит в аэробных условиях и является настоящим испытанием вашей силы. Мышца реагирует на суммарный вес тренировки. Если вы работаете с легкими весами, то при большом количестве подходов, вы наберете тот же суммарный вес, если не больше, что и с большими весами и обычным количеством подходов и это будет стимулировать рост мышц.Суть круговых тренировок в выполнении упражнений с минимальными перерывами между ними. Если больше нет сил, вы можете передохнуть 10 секунд, походив при этом, дальше возвращаетесь к тому, на чем остановились и продолжаете. Стоять на месте нельзя.Для укрепления сердечно-сосудистой системы, вам не нужно будет отдельно накручивать километры на беговой дорожке.

Надеемся, что помогли вам разобраться в принципах тренировок. Удачи вам в спортзале!