Какие ягоды защищают сердце, мозг и зрение: 3 лидера по версии нутрициолога
- 09:30 20 июня
- Светлана Нерадовская
Лето — время, когда природа щедро одаривает нас витаминами. Ягоды появляются на прилавках, и кажется, что все они одинаково полезны. Но есть те, которые выделяются на фоне остальных по содержанию питательных веществ и влиянию на здоровье.
Врач-эндокринолог, нутрициолог Дарья Хайкина в беседе с «Газетой.Ru» назвала три летние ягоды, которые стоит включить в рацион в первую очередь .
Клубника — лидер по витамину С
Клубника — не просто вкусное лакомство, а настоящий витаминный заряд. Всего одна порция (примерно 100 граммов) может обеспечить значительную часть суточной потребности в витамине С. Это делает её отличным помощником для поддержания иммунитета в летний период.
Кроме того, клубника содержит много воды и относительно мало калорий. В жаркую погоду она становится хорошей альтернативой сладостям — утоляет жажду и даёт ощущение насыщения без лишних калорий .
Чёрная смородина — антиоксидантный щит
Чёрная смородина — это концентрат полезных веществ. В ней много антиоксидантов и растительных соединений, которые помогают защищать клетки от повреждений. Это особенно важно в условиях повышенной солнечной активности и стресса.
«Черная смородина содержит много антиоксидантов и растительных соединений, которые помогают защищать клетки от повреждений», — отмечает Дарья Хайкина.
Черника — защита для мозга и глаз
Черника содержит антоцианы — вещества, которые активно изучаются в связи со здоровьем сосудов, мозга и зрения . Именно они придают ягоде характерный тёмно-синий цвет и обеспечивают её уникальные свойства.
Регулярное употребление черники помогает поддерживать остроту зрения и улучшает когнитивные функции, что особенно актуально для людей, работающих с большими объёмами информации.
Конкретные цифры по содержанию витаминов в этих ягодах
Витамин С в клубнике:
-
В 100 г свежей клубники содержится 60 мг витамина С .
-
Это покрывает более 50% от суточной нормы потребления витамина С для взрослого человека .
Антоцианы в чернике:
Количество антоцианов варьируется в зависимости от сорта и способа заморозки.
-
В дикой (лесной) чернике шоковой заморозки: 713 мг на 100 г .
-
В садовой чернике шоковой заморозки: 190,8 мг на 100 г .
-
Другое исследование черники (дикой) показало содержание 487 мг на 100 г антоцианов .
Рекомендации по сочетанию с другой едой
Чтобы получить максимум пользы от ягод, важно сочетать их с продуктами, которые помогают усваиваться полезным веществам. Вот несколько простых и действенных комбинаций.
-
С полезными жирами (самое важное правило!). Чтобы жирорастворимые витамины (например, A и E) и некоторые антиоксиданты усвоились, их нужно есть с жирами. Идеальный вариант: клубника, черника или смородина с греческим йогуртом, кефиром или творогом . Сливки, маскарпоне или сливочное мороженое также отлично сбалансируют кислоту ягод .
-
С орехами. Орехи, особенно миндаль и фундук, не только добавляют полезный жир, но и создают интересный контраст текстур. Ореховый вкус хорошо подчёркивает лесные ноты черники . А сладость и ореховая горчинка отлично дополняют ягоды .
-
С сырами. Для более взрослых и сложных сочетаний. Клубника и малина — с козьим сыром (для салатов). Черника и ежевика — с мягким сливочным сыром (для чизкейков) . А тёмный шоколад с малиной — классика.
Что в итоге
Летние ягоды — это не просто десерт, а мощный источник витаминов и антиоксидантов.
Три вывода для тех, кто хочет получить максимум пользы от сезона.
1. Клубника — для иммунитета. Ешьте её в первой половине дня, чтобы получить витамин С и энергию.
2. Чёрная смородина — для защиты клеток. Добавляйте её в утренние каши или перетирайте с сахаром для долгого хранения.
3. Черника — для зрения и памяти. Идеально для перекуса в офисе или как дополнение к завтраку.
Одна порция ягод в день — и вы не только наслаждаетесь вкусом, но и поддерживаете свой организм в тонусе. Сезон короткий — не упустите его.