Самый бесполезный овощ, который вы едите почти каждый день: это не огурец и не сельдерей
- 03:00 4 июня
- Светлана Нерадовская
В сознании большинства прочно засело: овощи — это всегда полезно. Суп с морковью, варёная цветная капуста на гарнир, тушёные кабачки. Вроде бы и вкусно, и правильно, и за здоровье можно не переживать.
Но правда выглядит иначе. Овощ, пролежавший в кипящей воде полчаса, превращается не в источник витаминов, а в безвкусную водянистую массу с минимальной пользой.
Самый бесполезный овощ в рационе — это не огурец и не салат «Айсберг». Это любой переваренный овощ. Та самая грустная размякшая морковь из школьной столовой, унылые расползающиеся кабачки или брокколи, превратившаяся в кашу.
Почему долгая варка убивает пользу
Витамины — субстанция хрупкая. Они не выдерживают агрессивного воздействия воды и высокой температуры. И вот что происходит внутри кастрюли.
Разрушение витамина С. Этот антиоксидант — один из самых нестабильных. Он начинает разлагаться уже при нагревании выше 60 градусов. Через 5-10 минут кипения теряется до 60 процентов витамина С в брокколи, цветной капусте и сладком перце. Через 20-30 минут — практически всё.
Вымывание витаминов группы В. Тиамин, фолиевая кислота и другие водорастворимые витамины не разрушаются, а уходят в бульон. Вместе с водой, которая обычно выливается в раковину. Полезные вещества, ради которых овощи и ели, отправляются в канализацию.
Деградация клетчатки. Пищевые волокна не исчезают, но их механическая функция нарушается. Жёсткие волокна, которые должны работать в кишечнике как щётка, размягчаются. Их эффективность снижается в разы. Хрустящий овощ — это работающая клетчатка. Кашеобразный — уже нет.
Потеря вкуса и цвета. Антоцианы, каротиноиды и другие природные пигменты разрушаются при длительном нагреве. Овощ становится блёклым, серым и безвкусным. Его хочется залить маслом, посыпать солью или добавить майонез. А это дополнительные калории и никакой пользы.
Врач-диетолог, доктор медицинских наук Маргарита Королева обращает внимание на то, что варить овощи нужно быстро, не более трех минут в кипящей воде либо пять минут в пароварке-мультиварке, ибо длительное воздействие высоких температур приведет к полному разрушению пищевых волокон, и такая еда утратит полезность. А кроме того, поднимется гликемический индекс.
«Щадящий метод — тот, что сохраняет баланс между усвояемостью и потерями микронутриентов, — советует Виктория Сапелкина. — Лидерами здесь являются пар и запекание: при минимуме воды мы теряем гораздо меньше водорастворимых витаминов группы В и витамина С. При варке главный риск в том, что полезные вещества „убегают“ в бульон. Если всё же варите, используйте небольшое количество воды или потом готовьте на этом отваре соусы», - дала свой совет нутрициолог и пищевой технолог Виктория Сапелкина.
Иллюзия здорового ужина
Самое коварное в переваренных овощах — самообман. Человек искренне верит, что съел полезный гарнир. По факту он получил порцию клетчатки с минимальной активностью и почти ноль витаминов. Плюс соус, который добавил, чтобы проглотить эту безвкусную массу.
Свежий огурец или хрустящий лист салата «Айсберг» содержат живые ферменты, воду в структурированной форме и неповреждённую клетчатку. С этой точки зрения они полезнее тарелки варёного овощного пюре.
Золотое правило «аль денте»: как готовить правильно
Чтобы овощи приносили пользу, а не просто заполняли желудок, их готовят до состояния al dente — «на зубок». Они должны оставаться упругими и слегка хрустящими.
Правило простое: чем короче термическая обработка, тем больше пользы.
Приготовление на пару. Сохраняет до 90 процентов витаминов. Цвет остаётся ярким, текстура — плотной. Идеально для брокколи, цветной капусты, спаржи и стручковой фасоли.
Бланширование. Овощи погружают в кипяток на 1-3 минуты, затем сразу отправляют в ледяную воду. Процесс останавливает варку, фиксирует цвет и хруст. Подходит для зелёного горошка, брокколи, моркови кружочками.
Быстрая обжарка в воке или на сковороде. Максимальный огонь, постоянное помешивание, 3-5 минут. Корочка запечатывает соки внутри, овощи остаются хрустящими.
Запекание крупными кусками. Духовка концентрирует вкус, а не вымывает его. Витамины разрушаются меньше, чем при варке.
Что в итоге
Главный враг овощной пользы — не сорт и не цена. Это время, проведённое в кипящей воде. Разваренная брокколи не полезнее свежего огурца. Она просто другая — бесполезная.
Правило «аль денте» работает для любых овощей: от моркови до цветной капусты. Короткая варка, пар, бланширование, запекание. Следите за таймером. Хрустите. Настоящая польза — в ярком цвете, упругой текстуре и натуральном вкусе, а не в бесформенной массе на дне тарелки.