Логотип новостного портала Прогород

Мы используем cookie. Во время посещения сайта вы соглашаетесь с тем, что мы обрабатываем ваши персональные данные с использованием метрик Яндекс Метрика, top.mail.ru, LiveInternet.

Что есть на ночь: продукты, которые помогут уснуть, и те, что лишат сна

Что есть на ночь: продукты, которые помогут уснуть, и те, что лишат снаШедеврум

Поздний перекус часто вызывает чувство вины. Многие убеждены: еда перед сном мешает похудению, ухудшает пищеварение и гарантирует бессонницу. Но исследования и практика показывают, что всё не так однозначно. Решающее значение имеет не сам факт вечерней трапезы, а то, что именно оказывается на тарелке. Одни продукты действительно помогают расслабиться и быстро уснуть, другие — напротив, возбуждают нервную систему и заставляют ворочаться до утра. Разберёмся, что можно есть на ночь без вреда для сна, а от чего лучше отказаться.

Вечерний голод может быть таким же сильным, как дневной, и игнорировать его не всегда полезно. Пустой желудок тоже мешает заснуть. Главное — выбрать правильные продукты и соблюдать меру.

Друзья сна: что съесть, чтобы уснуть быстрее

Некоторые продукты содержат вещества, которые естественным образом подготавливают организм ко сну. Они расслабляют мышцы, успокаивают нервную систему и способствуют выработке гормонов сна.

Бананы. Этот фрукт можно назвать природным снотворным. В нём много магния и калия, которые расслабляют мышцы, и триптофана — аминокислоты, из которой в организме синтезируются серотонин и мелатонин. Углеводы, содержащиеся в банане, помогают триптофану быстрее достичь мозга. Один банан за час до сна — отличный вариант лёгкого перекуса.

Вишня и черешня, терпкий вишнёвый сок. Это одни из немногих натуральных источников мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Исследования подтверждают, что регулярное употребление вишнёвого сока за час-полтора до сна ускоряет засыпание и улучшает качество ночного отдыха.

Тёплое молоко с мёдом. Классическое средство от бессонницы работает не только благодаря психологическому эффекту. Молоко содержит триптофан и кальций, необходимый для его усвоения. Мёд даёт небольшое количество углеводов, которые помогают доставить триптофан в мозг. Тёплый напиток дополнительно успокаивает и согревает.

Нежирный творог и греческий йогурт. Эти продукты богаты казеином — медленно усваиваемым белком, который питает мышцы на протяжении всей ночи и предотвращает ночные пробуждения от голода. Кальций в их составе также способствует синтезу мелатонина. Небольшая порция творога за час до сна обеспечит сытость и спокойный сон.

Орехи. Миндаль, грецкие орехи, кешью содержат магний, полезные жиры и небольшое количество мелатонина. Горсть сырых орехов помогает расслабить нервную систему и сделать сон более глубоким.

Цельнозерновые крекеры или хлеб. Сложные углеводы в сочетании с белком (например, кусочек индейки или ложка творога) стимулируют выработку серотонина и мелатонина. Такой перекус стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает ночные пробуждения.

Травяной чай. Ромашка, мелисса, лаванда, пассифлора содержат вещества, которые связываются с рецепторами ГАМК — основного тормозного нейромедиатора мозга. Это снижает тревожность, успокаивает и помогает телу переключиться в режим отдыха. Чашка такого чая перед сном — идеальный ритуал.

Враги сна: продукты, которые заставят вас бодрствовать

Некоторые продукты, особенно если съесть их незадолго до сна, способны полностью разрушить ночной отдых. Они возбуждают нервную систему, вызывают дискомфорт в желудке или заставляют бегать в туалет.

Кофеинсодержащие напитки и продукты. Кофе, крепкий чай, энергетики, тёмный шоколад блокируют рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в течение дня и вызывает сонливость. Кофеин может сохраняться в организме до шести часов, поэтому вечернее употребление этих продуктов гарантированно сдвинет время засыпания.

Алкоголь. Многие ошибочно считают его хорошим снотворным. Да, алкоголь может вызвать кратковременную сонливость, но он разрушает структуру сна. Подавляется REM-фаза, во время которой мы видим сны и восстанавливаем психику. Возникает обезвоживание, учащается сердцебиение, провоцируются частые пробуждения. В итоге утро после «сонного» вечера не приносит бодрости.

Солёная пища. Чипсы, копчёности, солёная рыба, консервы задерживают жидкость в организме, вызывают жажду и ночные походы в туалет. Кроме того, избыток соли повышает давление, что мешает полноценному расслаблению.

Продукты, вызывающие газообразование. Бобовые, капуста, лук, чеснок, газированные напитки, а у некоторых людей — яблоки и груши, могут вызвать вздутие и дискомфорт. Растянутые стенки кишечника давят на диафрагму, затрудняют дыхание и мешают уснуть.

Томаты и томатные соусы. Из-за высокой кислотности и содержания гистамина они могут провоцировать изжогу и кислотный рефлюкс, особенно если лечь сразу после еды.

Мочегонные продукты. Сельдерей, арбуз, огурец, употреблённые в большом количестве перед сном, заставят несколько раз просыпаться ночью.

Правила ночного перекуса

Даже полезные продукты могут навредить, если есть их неправильно. Оптимальное время для лёгкого перекуса — за полтора-два часа до сна. Этого достаточно, чтобы пищеварение начало свою работу, но не настолько много, чтобы процесс мешал засыпанию.

Порция должна быть небольшой — 150–200 граммов. Цель ночного перекуса — утолить лёгкий голод, а не наесться до отвала.

Ключевые вещества для хорошего сна

  • Триптофан — аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина. Для её усвоения мозгу нужны углеводы.

  • Магний — расслабляет мышцы, снижает уровень кортизола (гормона стресса).

  • Калий — помогает магнию в мышечном расслаблении.

  • Мелатонин — гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования.

  • Кальций — участвует в превращении триптофана в мелатонин.

  • Сложные углеводы — стабилизируют уровень сахара и помогают триптофану достичь мозга.

Несколько простых техник для быстрого засыпания

Если вы уже в кровати, но сон не идёт, можно попробовать дыхательное упражнение 4-7-8: вдох через нос на 4 счёта, задержка дыхания на 7, медленный выдох через рот на 8. Повторить 4 раза. Этот метод активирует парасимпатическую нервную систему и быстро снижает уровень стресса.

Также помогает «военный метод»: расслабить все мышцы лица, затем плечи, руки, корпус, ноги, после чего представить спокойный образ. И не забывайте проветривать спальню — прохлада способствует засыпанию.

Вывод

Ночной перекус — не враг, а союзник, если подойти к нему с умом. Лёгкая пища, богатая триптофаном, магнием и сложными углеводами, съеденная в небольшом объёме за час до сна, поможет быстрее заснуть и спать крепче. А вот тяжёлая, жирная, солёная или сладкая еда, а также стимуляторы вроде кофеина и алкоголя лишат вас полноценного отдыха. Выбирайте продукты осознанно, и ваш сон станет глубже, а утро — бодрее.

Источник: https://dzen.ru/doctorvyalov

Читайте также: 

...

  • 0

Популярное

Последние новости