Ужинать после шести можно: главное — что и когда вы едите перед сном

Правило «не есть после шести» долгое время считалось непреложным законом здорового питания, особенно среди тех, кто стремится снизить вес.

Оно возникло в эпоху, когда люди ложились спать рано — к 22:00–23:00, и ужин в 18:00 оставлял достаточный интервал для переваривания пищи до сна. Однако современный ритм жизни изменил эту динамику: работа часто заканчивается после 19:00, дорога домой занимает час и более, и к тому моменту, когда человек садится за стол, уже 20:30–21:00. Принудительное голодание до сна ведет не к похудению, а к обратному — к срывам, ночному перееданию и нарушению сна из-за низкого уровня сахара в крови. Диетологи давно подчеркивают: ключ к контролю веса — не время приема пищи, а её состав, порция и интервал до сна.

Организм не «отключает» метаболизм в 18:00. Набор веса происходит не потому, что еда съедена «поздно», а потому, что общее количество калорий превышает расход. Если вы потребляете больше энергии, чем тратите за день — будь то ужин в 17:00 или в 22:00 — вы всё равно наберёте лишний вес. Но есть важный нюанс: вечером физическая активность снижается, и энергия, полученная из пищи, чаще всего не расходуется, а может откладываться в виде жира. Поэтому важно не просто есть, а есть правильно. Лучший вариант позднего ужина — это сочетание белка и некрахмалистых овощей. Белок (рыба, курица, индейка, яйца, творог, бобовые) переваривается медленно, обеспечивает длительное чувство насыщения, не вызывает резких скачков инсулина и даже требует для усвоения больше энергии, чем углеводы — так называемый термический эффект пищи. Некрахмалистые овощи — брокколи, спаржа, кабачки, огурцы, листовая зелень — добавляют объём, клетчатку, витамины и минимум калорий, не перегружая пищеварение.

Вечером стоит избегать быстрых углеводов: белого хлеба, макарон, риса, сладостей и выпечки. Эти продукты быстро повышают уровень глюкозы в крови, провоцируя выброс инсулина, который направляет излишки энергии в жировые запасы. Через несколько часов, когда сахар падает, возникает чувство голода — и человек просыпается ночью или утром с неудержимым желанием поесть. Также нежелательны тяжёлая жирная пища — жареное мясо, сыры, фастфуд — она замедляет пищеварение, вызывает тяжесть в желудке и может нарушать сон. Солёные продукты, такие как чипсы, солёная рыба или соевый соус, задерживают воду в организме, что проявляется утром отёками. Алкоголь — ещё один фактор риска: он содержит пустые калории (7 ккал на грамм), стимулирует аппетит и нарушает структуру сна, снижая качество отдыха даже при быстром засыпании.

Порция вечером должна быть меньше, чем обед. Оптимальный объём — около 300–400 ккал. Визуально это тарелка диаметром 20–23 см: половина — овощи, четверть — белок, оставшаяся четверть — при желании — сложные углеводы (гречка, киноа, бурый рис), хотя их можно и исключить. Если через час после ужина снова появляется голод, это сигнал: в тарелке было мало белка или присутствовали быстрые углеводы. Если возникает тяжесть или вздутие — порция слишком большая или слишком жирная. В таких случаях стоит уменьшить объём, заменить жареное на запечённое, добавить больше овощей.

Если перед сном действительно очень хочется есть, лучше съесть лёгкий перекус, чем срываться на сладкое или хлеб. Подходящие варианты: стакан натурального йогурта или кефира, горсть миндаля или грецких орехов, варёное яйцо, творог с огурцом или овощи с хумусом. Такие продукты содержат белок, полезные жиры и клетчатку, которые утоляют голод без резких скачков инсулина. Главное — не превращать перекус в полноценный приём пищи: объём не должен превышать 100–200 ккал. Фрукты, сладости, каши и мёд в этот период лучше исключить — они содержат много простых сахаров, которые могут нарушить сон и вызвать утренний голод.

Особенно важно соблюдать стабильный режим сна. Когда человек ложится спать в разное время — то в 22:00, то в 01:00 — организм теряет ориентиры, и пищеварительная система начинает «путаться». Лучше всего планировать последний приём пищи за 2–3 часа до отхода ко сну. Это даёт организму время переварить еду, избежать тяжести и наладить выработку гормонов сна. При этом качество сна оказывает более сильное влияние на вес, чем время ужина: недосып (менее 7 часов) повышает уровень грелина — гормона голода — и снижает лептин, отвечающий за чувство насыщения. В результате человек чувствует постоянный аппетит, особенно к сладкому, и склонен к перееданию. Поэтому лучше поужинать в 21:00 и выспаться 8 часов, чем отказаться от ужина, лечь голодным, плохо поспать и утром сорваться на печенье и бутерброды.

Таким образом, ужинать после шести — не только можно, но и необходимо, если ваш график не позволяет есть раньше. Главное — выбрать правильные продукты: белок, овощи, минимальное количество углеводов и жиров. Порция должна быть умеренной, а интервал до сна — не менее двух часов. Организму не важно, сколько времени на часах — ему важно, что он получает и как долго ему нужно работать, чтобы переварить эту пищу. Умеренность, осознанность и стабильность — вот три столпа, на которых держится здоровое питание вне зависимости от времени суток.

По материалам Дзен-канала "INMYROOM LIFE".

Читайте также:

• Что делать, когда вас унижают: мудрый совет Фрейда, который работает всегда
• Как правильно приготовить кофе в турке: традиционные методы и ключевые детали
• Зачем нужно обязательно ставить стакан с водой в микроволновку? Это надо знать всем хозяйкам обязательно
• Законы финансового сознания: как мышление формирует экономическое благополучие
• Хочешь узнать человека по-настоящему? Один разговор и 3 простых вопроса покажут больше, чем годы общения