Почему частые ночные пробуждения — это сигнал, который нельзя игнорировать

Многие люди периодически сталкиваются с ситуацией, когда ночью, в часы глубокого сна, внезапно просыпаются и не могут снова заснуть.

Без явных причин — ни шума, ни кошмаров — они лежат в темноте, погружённые в мысли о работе, бытовых делах или будущем, словно их мозг переключился в режим непрерывной обработки информации. К утру такой опыт оставляет ощущение полного истощения, даже если общая продолжительность сна не была слишком короткой.

Сомнологи отмечают, что это явление встречается довольно часто и связано в первую очередь с хроническим стрессом. Когда нервная система находится в постоянном напряжении, она становится гиперчувствительной к эмоциональным стимулам. Именно в предутренние часы, когда организм начинает готовиться к пробуждению, уровень кортизола — гормона стресса — естественным образом повышается. У людей с перегруженным психическим состоянием этот процесс усиливается, превращаясь в навязчивый поток тревожных мыслей, который мешает восстановлению сна. В результате человек просыпается разбитым, а повторяющиеся эпизоды могут со временем перерасти в хроническую бессонницу.

Одна из ключевых рекомендаций — не оставаться в постели, если сон не возвращается в течение 15–20 минут. Длительное лежание в состоянии бодрствования формирует устойчивую ассоциацию между кроватью и беспокойством, а не отдыхом. Вместо этого лучше встать, перейти в другое помещение и заняться спокойным, монотонным делом — например, прочитать книгу при тусклом свете или послушать мягкую музыку. Использование гаджетов с экранами, излучающими синий свет, категорически не рекомендуется: они подавляют выработку мелатонина и усиливают бодрствование. Когда появляется ощущение сонливости, можно вернуться в постель — даже если это приведёт к небольшому дефициту сна, это предотвратит усугубление проблемы.

Важно сохранять стабильный режим пробуждения, даже после бессонной ночи. Смещение времени подъёма на несколько часов нарушает циркадные ритмы и усугубляет трудности с засыпанием в последующие ночи. Это создаёт порочный круг: позднее ложиться — позднее вставать — снова не засыпать. Также не стоит компенсировать недосып дневным сном. Организм способен адаптироваться к временным нарушениям сна, особенно если человек сохраняет физическую и умственную активность в течение дня. Ожидание плохого самочувствия из-за бессонницы само по себе может вызвать эффект ноцебо — усиление симптомов за счёт психологического ожидания.

Приём снотворных средств посреди ночи не рекомендуется. Препараты действуют не мгновенно, а их эффект может сохраняться до утра, вызывая вялость, тупость и снижение когнитивных функций. Они подходят лишь для экстренных случаев, например, перед важным событием, но не являются решением для регулярных проблем со сном.

Если ночные пробуждения происходят три и более раза в неделю на протяжении месяца, это уже считается признаком хронической бессонницы и требует медицинского обследования. За этим могут скрываться не только стресс или тревожные расстройства, но и физиологические причины: дефицит железа или магния, синдром беспокойных ног, ночное апноэ — остановки дыхания во сне. Особое внимание стоит уделить случаю, когда человек раньше испытывал трудности с засыпанием, а теперь, наоборот, засыпает быстро, но просыпается рано и не может снова уснуть — это может быть одним из ранних симптомов депрессии.

Не все пробуждения связаны с психическим состоянием. Иногда они обусловлены возрастными изменениями, необходимостью посетить туалет, неудобной обстановкой или внешними раздражителями — шумом, светом, температурой. Важно различать, как именно происходит пробуждение: если оно сопровождается учащённым сердцебиением, паникой и навязчивыми мыслями — вероятно, причина в стрессе. Если же человек просыпается спокойно, например, из-за боли или дискомфорта, и легко засыпает после устранения причины — речь скорее о физиологических факторах.

Красными флагами, требующими обязательного обращения к врачу, являются храп с паузами в дыхании, боли в груди, сильная изжога или непреодолимое желание двигать конечностями. В таких случаях необходима консультация терапевта, невролога или сомнолога. Полнота и качество сна — не роскошь, а фундаментальная потребность организма. Забота о нём — это инвестиция в физическое здоровье, эмоциональную устойчивость и общее качество жизни.

По материалам Дзен-канала "ЛЕНИВЫЙ ТУРИСТ".

Читайте также:

• Прощение — не обязанность, а выбор: пять важных истин, прежде чем отпустить боль
• Лавровый лист: почему его кладут в блюда, хотя его не едят
• Когда копать картофель: почему срок созревания важнее ботвы, а сырость — не повод ждать
• Когда духовка работает вместо психотерапии: картофельная бабка — семейный рецепт, передаваемый из поколения в поколение
• Как выбрать настоящие засолочные огурцы: современные признаки, которые не подведут