Хочу красивые ягодицы: упражнения от чепецкого тренера

Готовимся к пляжному сезону

Сегодня о том, как сделать свои ягодицы красивыми и подтянуыми, рассказывает Юлия Ряснова, фитнес-тренер с/к "Эллада".

Упражнения для ягодиц, можно выполнять как дома, так и в зале. Вам понадобится небольшая штанга и 2 гантели. Размер определяется вашим уровнем подготовки.

Существуют базовые упражнения для ягодиц и изолирующие.
Базовые: упражнения, позволяющие прорабатывать всю тренируемую мышцу, не акцентируя усилие на какой-либо части мышцы. Это различные приседания, выпады и тяги.
Изолирующие: упражнения, позволяющие прорабатывать только какую-либо часть тренируемой мышцы.
Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большое количество калорий. К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняет в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

База.
Приседания: постановка ног может быть как узкой, на ширине плеч, чуть шире плеч или широкая постановка (плие).

Приседания

Техника выполнения: насколько полезны правильные приседания, настолько вредны неправильные. Рассказываю, на что обратить внимание.
1. Напрягите мышцы живота: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия.
3. Следите за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они должны оставаться над стопами.
4. Не отрывайте пятки от пола.
5. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно, в такт движениям.
6. Ноги ставим в любую из предложенных позиций и приседаем до уровня колен и чуть ниже!
7. Не торопитесь. Учитесь чувствовать ваши мышцы.

Плие

Выпады: могут быть как статичными, так и в движении (с приставлением ноги).Также можно выполнять выпады-шаги. (называется "походка фермаера"). Задействуйте ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.
Техника выполнения:
1.Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
2. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
3.Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
4. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
5. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
6. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
7. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Выпады

"Мертвая тяга"- при выполнении данного упражнения, основная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Благодаря этому упражнению, у вас появятся округлые ягодицы, подтянутые вверх, а также появится четкая граница между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.
Техника выполнения:
Подходим к штанге и беремся за гриф хватом немного шире плеч. Хват может быть прямой (ваши кисти обхватывают гриф сверху), либо можете использовать разнохват (сочетание прямого и обратного хвата). Это дело привычки и на конечный результат никак не влияет. Штангу можно брать с пола, либо со стоек силовой рамы.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спину слегка прогибаем в пояснице. Плечи отводим назад, грудь вперед. Руки со штангой расположены спереди, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.
Начинаем медленно опускать штангу вниз, сгибая туловище в тазобедренных суставах. При этом гриф штанги скользит вдоль ваших ног, практически касаясь их. Опускаемся до того момента пока штанга не достигнет середины голени или ниже. В этом положении ваша спина будет примерно параллельна полу. Ноги в коленных суставах чуть согнуты. Затем медленно возвращаемся в исходное положение, поднимая штангу по той же траектории. В верхней точке делаем выдох и начинаем следующее повторение. Делаем упражнение запланированное количество раз.

Мертвая тяга

Изоляция: это различные отведения, разведения, сведения, подъемы ног назад и многое другое.
Внимание!! Если вы не чувствуете ваши мышцы при выполнении упражнений, то стоит обратиться к персональному тренеру. Он поставит вам правильную технику выполнения упражнений. И не забывайте о растяжке.

Если вы без устали трудитесь, а результата нет, оцените состояние ваших мышц. Вполне вероятно, они не реагируют на предложенную нагрузку, потому что спазмированы. «В таком случае упражнения, направленные на сокращение мышц, будут неэффективны. Например, при выполнении упражнения «мертвая тяга» вы должны оттопыривать таз назад и плавно наклонять корпус, растягивая заднюю часть бедра». Если принцип напряжение-расслабление мышц вам непонятен, обратитесь за разъяснениями к профессиональному тренеру.