Не овсянка и не рис: диетолог назвала самые полезные крупы
При формировании здорового рациона выбор круп кажется простым, но не все углеводы одинаково полезны. Врач-диетолог Наталья Лазуренко выделяет два лидера среди зерновых, превосходящих по питательной ценности популярные овсянку и белый рис.
Чем уникальны фавориты?
Гречка:
Низкий гликемический индекс (ГИ 40-55): Обеспечивает плавное повышение уровня сахара в крови без резких скачков инсулина.
Белок с полным аминокислотным профилем: Содержит все незаменимые аминокислоты, что редкость для растительных продуктов.
Источник рутина: Укрепляет сосуды, улучшает микроциркуляцию.
Не содержит глютена: Безопасна для людей с целиакией или чувствительностью.
Перловка (ячмень):
Самый низкий ГИ среди круп (25-30): Идеальна для контроля сахара и длительного насыщения.
Чемпион по клетчатке (бета-глюканы): Снижает холестерин, питает полезную микробиоту кишечника.
Источник селена и антиоксидантов: Поддерживает иммунитет и борется с окислительным стрессом.
Высокое содержание кремния: Важен для здоровья кожи, волос и суставов.
Почему не рис и овсянка?
Белый рис: Высокий ГИ (70 ), минимум клетчатки и микроэлементов после шлифовки.
Овсянка быстрого приготовления: Сильно обработана, содержит добавленный сахар, ГИ близок к рису. Цельнозерновая овсянка (ГИ 40-50) – хороший вариант, но уступает лидерам по ряду параметров.
Критически важный фактор: как готовить?
Польза крупы может быть сведена на нет неправильным приготовлением. Основные ошибки:
Животные жиры: Сливочное масло, жирное молоко, мясные бульоны резко повышают калорийность и гликемическую нагрузку.
Добавленный сахар: Превращает полезную кашу в десерт.
Длительная варка: Разрушает часть витаминов, увеличивает ГИ.
Как сохранить пользу: правила идеальной каши
Основа: Варите на воде или овощном бульоне без соли.
Жиры: Добавляйте 1-2 ч.л. растительного масла (оливковое, льняное, горчичное) в готовое блюдо.
Белки и клетчатка: Комбинируйте с:
Некрахмалистыми овощами: Кабачок, брокколи, стручковая фасоль, зелень.
Грибами: Шампиньоны, вешенки.
Растительным белком: Тофу, темпе (ферментированные соевые продукты).
Вкус: Используйте натуральные специи (куркума, зира, паприка), зелень, немного морской соли после приготовления.
Консистенция: Гречку лучше просто запаривать кипятком (сохраняет максимум пользы). Перловку варите до состояния al dente.
Для кого особенно важны эти крупы?
Люди с преддиабетом, инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа.
Те, кто контролирует вес или снижает холестерин.
При синдроме раздраженного кишечника (клетчатка перловки питает микробиом).
Веганы и вегетарианцы (качественный белок гречки).
Гречка и перловка – не просто гарниры, а функциональные продукты с доказанной пользой. Их регулярное употребление, приготовленное по правилам, – простой и эффективный шаг к сбалансированному питанию, контролю сахара крови и долгосрочному здоровью. Выбор в их пользу – это инвестиция в свое самочувствие.
Читайте также:
Эффектные многолетники для самых ленивых: цветут богато целое лето и не требуют к себе внимания Тайна ядовитого опёнка: не убьет, но может сильно унизить Как я заготавливаю джем из красной смородины: быстро, много и без косточек Всего 100 граммов, и мой унитаз блестит, как в дорогом отеле: свекровь научила, как действовать наверняка Победители по жизни: у этих людей редчайший ангел-хранитель — главный страж Небес оберегает их 24/7