Правильный ужин для спокойного сна: продукты, которые помогают организму отдохнуть

Качество сна зависит не только от темноты, тишины и режима, но и от того, что человек ест за несколько часов до отхода ко сну.

\Пища, употреблённая на ужин, напрямую влияет на выработку гормонов сна, стабильность уровня сахара в крови и работу пищеварительной системы. Слишком тяжёлый или калорийный ужин может вызвать бессонницу или поверхностный сон, а полный голод, напротив, провоцирует пробуждения ночью из-за падения глюкозы. Оптимальный вариант — лёгкий, сбалансированный приём пищи, содержащий вещества, способствующие расслаблению и выработке мелатонина и серотонина.

Молочные продукты, такие как творог или греческий йогурт, являются хорошим выбором для вечернего приёма пищи благодаря содержанию казеина и триптофана — аминокислот, которые медленно перевариваются и поддерживают чувство сытости в течение ночи. Кроме того, кальций, присутствующий в этих продуктах, помогает мышцам расслабиться. Добавление корицы и натурального йогурта без сахара делает такой ужин приятным на вкус и полезным для нервной системы.

Киви — один из немногих фруктов, содержащих серотонин в природной форме. Исследования показывают, что регулярное употребление одного-двух киви за час до сна может сократить время засыпания и повысить глубину сна. Лёгкий состав фрукта не перегружает желудок, а антиоксиданты и витамин C способствуют общему восстановлению организма.

Теплая гречневая каша — ещё один эффективный вариант ужина. Её сложные углеводы обеспечивают стабильное поступление глюкозы в кровь, предотвращая ночные скачки уровня сахара. Гречка богата витаминами группы B и железом, которые поддерживают работу нервной системы. Добавление небольшого количества молока и корицы усиливает успокаивающий эффект благодаря аромату и мягкому вкусу.

Жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины — содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D, участвующие в синтезе мелатонина. Белок из рыбы легко усваивается и не вызывает тяжести, а регулярное потребление связано с более низким уровнем стресса. Лучше всего употреблять её за два-три часа до сна вместе с овощами или небольшим количеством круп.

Теплое молоко, кефир или нежирный йогурт также способствуют засыпанию благодаря триптофану. Натуральные продукты без добавления сахара и ароматизаторов наиболее эффективны — они мягко воздействуют на нервную систему. Кефир дополнительно улучшает микрофлору кишечника, что положительно влияет на качество сна через связь «кишечник-мозг».

Мясо индейки и курицы — богатые источником триптофана и витаминов группы B — обеспечивают чувство сытости без перегрузки желудка. Легко приготовленные на пару, в духовке или в виде тёплых салатов, они не нарушают режим сна и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Овощи, приготовленные на пару или запечённые — кабачки, брокколи, морковь, шпинат — содержат магний и клетчатку, способствующие расслаблению мышц и улучшению пищеварения. Сырые овощи на ночь лучше исключить — они могут вызывать вздутие. Лёгкое добавление оливкового масла улучшает усвоение жирорастворимых витаминов.

Вечером стоит избегать продуктов, стимулирующих нервную систему: сладостей, кофе, острой и солёной пищи, а также алкоголя. Они нарушают циркадные ритмы, задерживают жидкость и провоцируют бессонницу или поверхностный сон. Оптимальный ужин — это умеренная порция, богатая белком, магнием, кальцием и медленными углеводами, поданная в тёплом виде за 2–3 часа до сна. Осознанный подход к вечернему питанию делает сон не просто отдыхом, а полноценным процессом восстановления.

По материалам Дзен-канала "Фитнес с GoodLooker".