Как питаться пенсионерам после 60 лет: запомните 10 принципов питания для пожилых людей раз и навсегда

После 60 лет организму требуется меньше энергии, но потребность в белке, витаминах и минералах остается высокой. Возрастные изменения могут влиять на аппетит, мышечную массу, пищеварение и чувство жажды. Рацион лучше менять постепенно, учитывая состояние сердца, почек, желудка и назначенные лекарства.

1. Уменьшить порции, не отказываясь от еды

Жесткие диеты и длительное голодание в пожилом возрасте могут привести к слабости и потере мышечной массы. Лучше немного сократить порции, сохранив завтрак, обед и ужин. Пища должна оставаться питательной, даже если аппетит снизился.

2. Добавлять белок в каждый прием пищи

Людям старшего возраста рекомендуют получать не менее 1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Для здоровых пожилых людей специалисты называют ориентир 1–1,2 грамма на килограмм. Подойдут яйца, рыба, творог, птица, мясо и бобовые.

Лайфхак: белковые продукты лучше распределять между завтраком, обедом и ужином, а не оставлять всю порцию на вечер.

3. Регулярно пить воду

С возрастом чувство жажды может становиться слабее. Воду стоит пить небольшими порциями в течение дня, не дожидаясь сухости во рту. Точный объем нужно согласовать с врачом при заболеваниях сердца или почек, пишет врач, биотехнолог, тренер Геннадий Лянго.

4. Заполнять половину тарелки овощами

Овощи дают клетчатку и помогают поддерживать регулярную работу кишечника. При дискомфорте свежие овощи можно заменить тушеными, запеченными или приготовленными на пару. Хорошо подходят морковь, свекла, кабачки, капуста и зелень.

5. Следить за кальцием и витамином D

Кальций необходим костям, а витамин D помогает организму его усваивать. В рацион можно включить кисломолочные продукты, сыр, рыбу и яйца. Добавки витамина D принимают после консультации с врачом, поскольку подходящая доза зависит от анализов и состояния здоровья.

6. Ограничить соль

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять меньше 5 граммов соли в сутки. Учитывается соль из хлеба, сыра, колбасы, соусов, консервов и готовых блюд.

Лайфхак: вкус еды можно усилить чесноком, зеленью, лимонным соком и специями.

7. Сократить количество сладкого

Свободные сахара желательно ограничить до 10% суточной калорийности, а снижение до 5% дает дополнительную пользу. Для рациона на 2000 килокалорий это около 25 граммов сахара в день. Мед, сиропы и сладкие напитки тоже входят в это количество.

8. Есть регулярно

Четыре небольших приема пищи могут переноситься легче, чем два обильных. Режим снижает вероятность сильного голода и вечернего переедания. Поздний плотный ужин лучше заменить легким блюдом.

9. Выбирать полезные жиры

Организму нужны растительные масла, орехи, яйца и жирная рыба. Сельдь, скумбрию или лосося можно включать в меню 1–2 раза в неделю. Количество маргарина, фастфуда, жирного мяса и выпечки лучше сократить.

10. Готовить простыми способами

Варка, тушение и запекание обычно подходят лучше частой жарки. Есть следует спокойно, тщательно пережевывая пищу. При резком снижении веса, постоянной слабости или потере аппетита стоит обратиться к врачу, а не пытаться самостоятельно ограничивать питание.

Проверено редакцией

Читайте также:

Старые футболки больше не выбрасываю: 8 полезных вещей для дома, которые делаются за несколько минут Запах пота из обуви исчезает за 30 секунд: хозяйки раскрыли копеечный способ со средством из аптечки Залила капусту кефиром — домашние попросили добавку: необычные блины получаются пышнее обычных В июле зажигаю лавровый лист у себя в квартире - радуюсь своей смекалке: крутой лайфхак