Топ продуктов, которые поддерживают естественный сон: что есть вечером, чтобы спать лучше
Сон — это фундаментальный процесс, во время которого организм восстанавливает физические и когнитивные функции, обрабатывает информацию, полученную за день, и регулирует эмоциональное состояние.
Недостаток качественного сна влияет на память, концентрацию, иммунитет и общее самочувствие. Потребность во сне варьируется в зависимости от сезона, физической активности и состояния здоровья: она может снижаться летом при ярком свете и умеренных нагрузках, но возрастает зимой, в периоды стресса или болезни. Важную роль в качестве сна играет и питание — некоторые продукты содержат вещества, способствующие расслаблению, регуляции циркадных ритмов и выработке гормонов сна.
Одним из ключевых гормонов, регулирующих сон, является мелатонин. Его естественный источник — вишня и вишнёвый сок, которые помогают синхронизировать биологические часы и облегчают засыпание. Не менее полезны и помидоры: в них содержится не только мелатонин, но и ликопин — мощный антиоксидант, дефицит которого связывают с сокращением продолжительности сна. Поскольку ликопин не синтезируется в организме, его необходимо получать с пищей.
Для глубокого и спокойного сна важна аминокислота триптофан — предшественник серотонина и, впоследствии, мелатонина. Она содержится в молочных продуктах, индейке и других источниках белка. Молоко, в частности, богато не только триптофаном, но и кальцием, который способствует расслаблению мышц и улучшает засыпание, особенно у людей, страдающих ночными судорогами. Белок альфа-лактальбумин, присутствующий в молоке, также помогает легче просыпаться утром. Индейка — низкокалорийный продукт, подходящий даже для вечернего приёма пищи, и содержит множество витаминов и минералов, включая магний, калий и железо, поддерживающих нервную систему.
Киви — ещё один продукт, чьи свойства для сна подтверждены исследованиями. Он стимулирует выработку серотонина, нейромедиатора, отвечающего не только за настроение, но и за способность расслабиться. Высокое содержание клетчатки в киви дополнительно улучшает пищеварение, что важно для комфортного ночного отдыха. Жирная рыба, например лосось, богата омега-3 жирными кислотами, необходимыми для синтеза серотонина и поддержания здоровья мозга, что косвенно влияет на качество сна.
Магний — минерал, играющий ключевую роль в расслаблении нервной системы и снижении уровня кортизола, гормона стресса, — можно получить из тыквенных семечек, миндаля, грецких орехов и кешью. В сочетании с витамином B6 он усиливает эффект расслабления, помогая справиться с бессонницей. Бананы также содержат магний, калий и углеводы, которые способствуют лучшему усвоению триптофана, усиливая его снотворное действие.
Овсянка — универсальный продукт для вечернего приёма пищи: она богата витаминами группы B, мелатонином и авенином — белком, оказывающим успокаивающее воздействие на нервную систему. Овсянка стимулирует выработку инсулина, который улучшает транспорт триптофана в мозг, повышая его эффективность. Для усиления эффекта её можно сочетать с молоком, ягодами или орехами.
Незаменимым дополнением к вечернему рациону становится травяной чай: ромашка, мята и мелисса обладают мягким седативным действием, способствуя постепенному переходу к состоянию сна без побочных эффектов.
Все перечисленные продукты можно включать в лёгкий ужин или вечерний перекус, но важно помнить: тяжёлая, жирная или острая пища за несколько часов до сна может нарушить пищеварение и ухудшить качество отдыха. Оптимальным считается приём пищи за два–три часа до отхода ко сну. Сбалансированный рацион, включающий разнообразные натуральные продукты, помогает предотвратить дефицит важных веществ и поддерживает естественные механизмы сна, делая его более глубоким, спокойным и восстанавливающим.
По материалам Дзен-канала "Денис Черногузов".
Читайте также:
Как безопасно очистить дымоход от сажи: проверенные методы и важные ограничения Какие сорта роз лучше укореняются на собственных корнях — и какие лучше оставить для прививки Хрустящие малосольные огурцы без кипячения: простой и проверенный способ засолки Как выспаться в самолёте: научные и практические советы для комфортного сна в воздухе Пыль под контролем: неожиданный способ продлить чистоту поверхностей в доме