Нитраты не страшны, если знать, где они прячутся: почему вы едите овощи неправильно

Свежие овощи — основа здорового рациона. Но даже те, кто ежедневно ест их в достаточном количестве, могут напрочь лишать себя пользы. Всё дело в нитратах.

Одни считают их крайне опасными и нагнетают «нитратную истерию». Другие уверены, что это лишь маркетинговые страшилки. Где правда? Разбираемся без паники, но с фактами.

Что такое нитраты и почему без них нельзя

Нитраты (NO₃⁻) — природные соединения азота, которые растения поглощают из почвы. Они необходимы для роста, формирования белков и хлорофилла. Без азота растения просто не развиваются. Поэтому нитраты — неотъемлемая часть их жизни.

В умеренных количествах они безопасны. Опасен только избыток. Проблема возникает, когда растение поглощает больше азота, чем успевает переработать. Тогда нитраты накапливаются в плодах, стеблях и листьях, рассказывает дзен-канал "Умная ферма Gronics".

«Когда нитраты попадают в организм в безопасных количествах — вреда от них нет. Они не накапливаются в организме, не могут привести к отравлению. Более того, организм человека на 8,5% состоит из азотистых соединений, и небольшое количество нитратов может быть даже полезно. Так, нитраты способствуют расширению сосудов головного мозга, что снижает давление, улучшает память», - поясняет Ольга Багрянцева, доктор биологических наук, ведущий научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии.

Чем опасны нитраты для человека

Сами по себе нитраты малотоксичны. Основная угроза в другом. Попадая в организм в больших количествах, они превращаются в нитриты, которые вступают в реакцию с белками и образуют нитрозамины. Это соединения с доказанной канцерогенной активностью. Они повышают риск серьёзных заболеваний.

Даже небольшие дозы нитратов при регулярном употреблении могут стать причиной ослабления иммунитета, ухудшения усвоения витаминов, нарушения работы щитовидной железы.

Особенно уязвимы:

Беременные женщины

Люди с анемией

Пациенты с заболеваниями сердца

Дети до трёх лет

Откуда берутся избыточные нитраты

Эксперты выделяют несколько основных причин.

1. Избыток азотных удобрений. Чрезмерное внесение минеральных подкормок (аммиачная селитра, мочевина) — главная причина накопления нитратов. Дачники не так уж редко перекармливают растения, стремясь ускорить рост.

2. Недостаток света. В тени или при загущенных посадках нитратов накапливается больше. Продукция из теплиц и парников, как правило, более «занитрачена», чем из открытого грунта.

3. Нарушение режима полива. Жаркое лето с дефицитом влаги способствует накоплению азотистых веществ. Но и избыточный полив, ведущий к водному стрессу, тоже повышает уровень нитратов.

4. Ранний сбор урожая. Недозревшие овощи, слишком молодая зелень, ранние огурцы и кабачки содержат больше нитратов, чем полностью созревшие.

5. Кислотность и состав почвы. Бедные калием, фосфором и микроэлементами почвы заставляют растения активнее поглощать азот.

6. Сортовые особенности. Одни растения генетически склонны к накоплению нитратов больше, чем другие.

Где нитратов больше всего

Среди листовых овощей лидируют шпинат, рукола, салат айсберг, зелёный лук, укроп, петрушка. Среди корнеплодов — свёкла и редис. Среди плодовых — кабачки, тыква, ранние огурцы, пекинская капуста.

Белокочанная капуста, морковь, пастернак имеют средние показатели. А вот помидоры, перец, брюссельская капуста, горох, картофель и спаржа содержат нитратов меньше всего.

Ещё одна закономерность: в листьях и черешках нитратов обычно больше, чем в корнеплодах. В кожуре корнеплодов — больше, чем в сердцевине. А у молодых растений уровень нитратов на 50–70% выше, чем у зрелых.

Как снизить риск

Простые правила, которые помогут защитить себя и семью.

1. Покупайте в проверенных местах. Только в санкционированных точках торговли, где продукция проходит контроль.

2. Чередуйте овощи. Если сегодня был салат (высокое содержание), завтра выберите помидоры (низкое). Разнообразие снижает нагрузку.

3. Храните правильно. В холодильнике нитраты медленнее превращаются в нитриты.

4. Замачивайте зелень и листовые овощи. 1–2 часа в холодной воде могут снизить количество нитратов на 15–20%.

5. Срезайте «опасные» части. У свёклы и моркови — верхушку и кончик корня. У капусты — кочерыжку и верхние листья. У кабачков, баклажанов и огурцов — кожуру.

Особенно важно это правило для моркови: основная часть нитратов сосредоточена в сердцевине и верхушке, тогда как в наружных слоях их содержание может быть на 80% ниже. У огурцов и редиса — наоборот: максимальная концентрация в кожуре и поверхностных слоях (на 70% выше, чем внутри).

6. Подвергайте тепловой обработке. При варке, консервировании, квашении и солении нитраты разрушаются. Но не переваривайте — длительная тепловая обработка убивает витамины.

7. Отдавайте предпочтение сезонным овощам. В тёплое время года выбирайте местные продукты, типичные для вашего региона. Они накапливают нитраты менее интенсивно.

Что в итоге

Нитраты — не страшилка и не миф. Это реальная, но управляемая проблема. Совсем избавиться от них невозможно. Но снизить их количество в рационе — вполне реально.

Три главных вывода.

1. Разнообразие — главный защитник. Чередуйте овощи с высоким и низким содержанием нитратов. Это снижает общую нагрузку на организм.

2. Обработка решает многое. Замачивание, очистка, удаление «нитратных» частей и термическая обработка могут снизить содержание нитратов на 20–80%.

3. Особое внимание — уязвимым группам. Беременные, дети до трёх лет, люди с анемией и сердечными заболеваниями должны быть особенно внимательны к выбору овощей.

Знания о нитратах — это не повод отказываться от овощей. Это повод относиться к ним осознанно, получая максимум пользы и минимум риска.

Проверено редакцией