Хватит бояться рыбных консервов: 5 видов из банки, которые полезнее свежей горбуши

«Консервы — вредный продукт, ему не место в здоровом рационе». Этот миф знаком многим. Оказывается, даже килька в томате не лишена пользы. А нежную печень трески в свежем виде в наших краях вообще не найти.

Если нет времени или желания возиться с разделкой рыбы, консервы — отличный способ добавить в меню омегу-3, хром, фтор и медь. Эти полезные вещества в больших количествах сохраняются даже в жестянках.

Почему рыбные консервы — не табу

Распространено мнение, что консервам не место в полезном питании. От сладких консервированных овощей и фруктов действительно лучше отказаться. Но рыбные консервы — исключение. Далеко не всякая рыба есть на прилавках в свежем виде, а в консервированном она сохраняет изрядную часть полезных свойств, пишет дзен-канал "БИЗНЕС Online".

Однако есть важные нюансы.

Консервированная рыба не должна быть частым гостем на столе. При приготовлении любых консервов производители используют много соли и специй, что в разы увеличивает содержание натрия в продукте. Оптимальное количество — 1–2 приёма в неделю. Норма соли для здорового человека — 2–3 г в сутки, даже полбанки консервов может перекрыть эту норму.

Рыбные консервы действительно сохраняют омегу-3 и жирорастворимые витамины, потому что рыба консервируется целиком, включая кости и кожу. Это даже даёт дополнительный кальций. Но выбирать продукт нужно без масла и лишних добавок — в собственном соку. А после открытия банки лучше переложить рыбу в тарелку, а не хранить в жестяной банке, чтобы избежать окисления.

На что обращать внимание при покупке

Консервы из свежей рыбы вкуснее и ароматнее. Рыбу консервируют в масле, соусе или собственном соку. Последний вариант — самый полезный и менее калорийный, без лишнего сахара и консервантов.

Важные маркеры качества:

дата производства (свежая рыба — свежие консервы)

знак ГОСТ (гарантия стандарта)

состав без лишних добавок

Лучший способ употребления — вместе с овощами и зеленью. А вот сочетать жирную рыбу с источниками крахмала (картофель, кукуруза, свекла, рис) не стоит.

Топ-5 видов рыбы, сохраняющих пользу в консервах

1. Печень трески — для костей и зубов

Печень трески очень нежная и быстро портится, поэтому доступна нам только в консервах. Продукт — ценный источник полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов A, D, E, фтора и меди. Медь участвует в метаболизме железа и синтезе коллагена. Фтор укрепляет кости и зубную эмаль, формирует гормоны щитовидной железы.

2. Сайра — против диабета и ожирения

При термической обработке сайра теряет полезные компоненты, а при консервировании — сохраняет. В сайре много витаминов В2, В6, В12. Последний необходим для нормальной работы нервной системы, справляется с перепадами настроения и проблемами с памятью. Сайра богата хромом: его недостаток ведёт к повышению холестерина, риску атеросклероза, диабета и ожирения.

3. Скумбрия — рекордсмен по омеге-3

Скумбрия занимает второе место по количеству омеги-3 среди всех видов рыб, уступая только лососю. В ней есть почти все витамины группы В и D, а также йод, селен и хром. Доступна в свежем и замороженном виде, легко разделывается и быстро готовится.

4. Тунец — для быстрого ужина, но не чаще раза в неделю

Тунец — «родной брат» скумбрии. Его мясо красное из-за железосодержащего белка миоглобина. В тунце крайне редко заводятся паразиты, поэтому из него готовят сырые деликатесы. Тунец — источник белка, фтора, фосфора, хлора и йода.

Важный нюанс: тунец накапливает ртуть. Поэтому беременным и планирующим беременность лучше отказаться. Безопасная норма — один раз в неделю. Для консервов берут более молодых и мелких особей — в них ртути меньше, чем в свежем тунце.

5. Килька балтийская — замедляет старение

Килька в томате — из советского прошлого. Но она не лишена пользы: омега-3, йод, фосфор, хром и цинк. При регулярном употреблении снижается уровень холестерина, риски инсульта и инфаркта. Килька способствует замедлению старения и активизации работы мозга.

Елена Хохлова, врач-диетолог, объясняет, что недорогие виды рыбы (скумбрия, сардины) могут быть даже полезнее дорогих аналогов. Особое внимание она уделяет консервированным сардинам, которые благодаря размягчённым косточкам дают рекордное количество кальция.

«Полезная рыба необязательно должна быть дорогой. Скумбрия отличается крайне высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Консервы из сардин вместе с размягчёнными косточками содержат до 350 миллиграммов кальция на 100 граммов продукта — примерно 40 процентов от суточной нормы», - сказала Елена Хохлова.

Итог

Рыбные консервы могут быть частью здорового рациона, если соблюдать меру (1–2 раза в неделю), выбирать рыбу в собственном соку с маркировкой ГОСТ и сочетать с овощами и зеленью. Печень трески, сайра, скумбрия, тунец и килька — лучший выбор. Они сохраняют омегу-3, витамины и минералы, а при правильном употреблении приносят только пользу.

Проверено редакцией